Pour progresser en muscu, il ne faut surtout pas négliger la récupération
Le repos est un facteur très important à prendre en compte dans votre progression. Mais comme d'autres (échauffement, étirements…), il est très (trop) souvent oublié, sans doute car l’image que nous nous faisons du repos est tout sauf "valorisante". C’est pourtant bien pendant cette phase que votre corps récupère de vos entraînements et progresse pour vous permettre d’être plus fort et plus musclé !
Dans ce nouvel article extrait de mon livre Mon Coach Musculation, je vais vous expliquer comment mieux récupérer et et mieux gérer vos entraînements. Des explications qui pourront vous permettre de faire encore plus de progrès à l'avenir !
Comment bien récupérer après chaque séance ?
La récupération post-séance s’organise avant, pendant et après celle-ci. Tout au long de votre journée, optez pour une alimentation équilibrée et adaptée (protéines, lipides et glucides) et une hydratation suffisante (pas de surhydratation qui peut s’avérer dangereuse).
Avant votre séance :
Un échauffement complet (automassage, mobilisation, activation et gamme montante) réduira vos courbatures grâce à un organisme mieux préparé.
Pendant votre séance :
Optez pour une boisson contenant des glucides et des BCAA pour réduire l’utilisation de vos stocks de glycogène et limiter la hausse de cortisol.
Après votre séance :
Réalisez des automassages pour améliorer votre récupération, optez pour des glucides, de la caféine et une source de protéines riche en leucine pour optimiser votre récupération musculaire. Vous pourrez également utiliser l’électrostimulation ou la cryothérapie et surtout vous devrez veiller à avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante.
Comment reconnaître le surentraînement en musculation ?
Comme le burn out dans le milieu professionnel, le surentraînement vient de l’épuisement du système nerveux provoqué par le cumul de séances trop intenses, trop fréquentes ou avec trop de séries. Si vous rencontrez plusieurs des points suivants alors vous risquez d’être en surentraînement :
- grande fatigue ;
- baisse de performances ;
- baisse de motivation et de moral ;
- baisse de libido ;
- irritabilité accrue ;
- perte d’appétit et/ou de poids ;
- troubles du sommeil ;
- humeur instable ;
- taux d’urée sanguin excessif.
Si tel est le cas, et dès les premiers signes, une seule solution : reposez-vous (dormez) et stoppez vos entraînements ! Soyez conscient qu'une brève coupure peut parfois ne pas suffire. Vous pouvez prendre quelques jours de repos et/ou alors réduire pendant plusieurs jours l’intensité de vos efforts et le nombre de séries par séance. Rassurez-vous, même en stoppant vos exercices pendant 10 jours, vous ne perdrez pas en masse musculaire !
Et pour aller plus loin…
Ces conseils sont génériques et ne tiennent évidemment pas compte de la situation personnelle de chacun d'entre vous. Pour des résultats plus rapides, profitez du coaching personnalisé David Costa, une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.
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