Avec l’âge, les adultes perdent peu à peu 2 à 5 % de leur masse musculaire tous les dix ans. Cela peut être évité grâce à la pratique d’exercices de renforcement musculaire.
Mieux encore, la musculation a de nombreux avantages dont la diminution des risques de blessure, l’amélioration de la posture, et la protection des articulations.
Voici donc une liste de 10 exercices pour renforcer les 5 principaux endroits du corps.
Il s’agit de l’exercice de base pour muscler les abdos. Vous trouverez cet exercice dans tous les programmes de renforcement abdominal pour débutant. Vous pouvez également le pratiquer pour vous échauffer avant tout autre exercice. Il se pratique comme suit :
Pour les abdominaux obliques, le demi-crunch croisé est l’un des exercices les plus faciles. Il s’agit du premier exercice à pratiquer pour une remise en forme ou pour un débutant. Voici comment il se déroule :
Pour le renforcement musculaire des triceps, les dips demeurent des exercices phares pratiqués en salle de gym. Le mouvement décrit comme latéral cible plusieurs groupes musculaires. Il se pratique avec ou sans appareil.
Voici comment procéder sur une barre :
L’exercice permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que le grand dentelé. Les pompes constituent des exercices de base figurant dans tous les programmes de musculation.
Voici comment vous y prendre :
Pour être au top sur cet exercice, lisez aussi notre article complet pour bien faire des pompes chez soi !
La musculation du dos peut se faire sans ou avec un appareil. Dans ce dernier cas, on utilise des haltères, une barre de traction, un ballon de gym ou des élastiques. Il y a plusieurs avantages à muscler le dos. Soit pour perdre du ventre soit pour avoir une silhouette élancée.
Il consiste à solliciter d’une façon particulière, le grand dorsal, le grand rond ainsi que les trapèzes en déplaçant une charge.
Voici comment procéder :
Vous pouvez soit faire cet exercice avec une ou deux mains en gardant la position verticale.
Cet exercice qui est l’essence même du bodybuilding est une technique employée pour travailler la zone dorsale et même plus.
Voici la méthode à suivre :
Le renforcement musculaire des jambes est très bénéfique, mais malheureusement trop souvent négligé. Il permet pourtant d’avoir un meilleur équilibre corporel général.
Cet exercice sollicite la majorité des muscles des membres inférieurs. Vous pouvez le faire seul ou en groupe (de préférable). Mais attention à ne pas trop martyriser vos pieds si vous voulez courir pieds nus !
Comme les pompes pour le haut du corps, le squat est un exercice incontournable pour renforcer les membres inférieurs. Il peut s’effectuer avec la pointe des pieds orientée vers l’extérieur. Le squat permet de solliciter l’intérieur des cuisses surtout les adducteurs.
Voici la marche à suivre :
Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire pour avoir des fesses fermes, bien galbées et remontées. Là encore, ils peuvent se faire avec ou sans appareil.
Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères, avec un ballon de gym. Il peut également être exécuté simplement en utilisant le poids du corps. C’est le cas du squat fessier classique, qui consiste à s’accroupir comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Si vous voulez travailler simultanément votre dos, vos fesses et muscles de la cuisse pratiquez le squat fessier du prisonnier (avec les mains derrière la tête).
Appelé « lunge » en anglais, cet exercice se pratique au moyen d’un élastique de fitness. Il a l’avantage de développer la puissance ainsi que l’explosivité musculaire des fessiers. Vous pouvez augmenter la masse musculaire de vos fesses en utilisant une barre de musculation. Dans ce cas, il est très avantageux de faire de série de 10 répétitions.