Avoir des abdominaux inférieurs bien sculptés est souvent considéré comme un symbole de force et de santé. Cependant, il n’est pas toujours facile d’obtenir cette zone du corps sous contrôle, surtout si vous êtes débutant ou que vous ne savez pas quels exercices sont les plus efficaces. Heureusement, nous avons rassemblé pour vous une sélection de quatre exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif.
1. Les crunchs inversés
Le crunch inversé est un exercice spécifique pour les abdos inférieurs. Il cible principalement le muscle droit de l’abdomen et permet de renforcer et tonifier la partie basse de cette zone.
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Comment faire des crunchs inversés ?
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus le long du corps et les paumes de mains posées au sol.
- Flez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine en contractant les abdominaux inférieurs.
- Expirez tout en soulevant légèrement vos hanches du sol et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Inspirez en revenant lentement à la position initiale.
Conseil : Veillez à bien contracter les abdominaux lors de l’exercice, sans forcer sur le cou ou les épaules.
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2. Les relevés de jambes
Les relevés de jambes sont un exercice très complet qui sollicite aussi bien les abdominaux inférieurs que les obliques et le muscle droit de l’abdomen. Ils permettent également de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et d’améliorer la mobilité des hanches.
Comment faire des relevés de jambes ?
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus le long du corps et les paumes de mains posées au sol.
- Tendez vos jambes et maintenez-les jointes.
- Inspirez et soulevez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Expirez en abaissant vos jambes sans jamais toucher le sol, afin de garder une tension constante sur les abdominaux.
Conseil : Vous pouvez ajouter une légère torsion vers la droite ou la gauche lorsque vous soulevez les jambes pour solliciter davantage les obliques.
3. L’exercice du pédalo
L’exercice du pédalo est idéal pour travailler les abdominaux inférieurs, ainsi que les obliques et le haut des abdominaux. Il permet également d’améliorer la coordination et la stabilité du tronc.
Comment faire l’exercice du pédalo ?
- Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête ou sur les tempes.
- Flez vos genoux à 90° et soulevez-les de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
- Contractez les abdominaux et effectuez un mouvement de pédalage en alternant le rapprochement du genou droit vers la poitrine et l’éloignement du genou gauche, puis inversement.
- Maintenez le mouvement pendant une durée déterminée ou un nombre précis de répétitions.
Conseil : Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter une rotation du tronc en amenant le coude opposé vers le genou rapproché.
4. Les ciseaux verticaux
Les ciseaux verticaux sont un exercice de renforcement des abdominaux inférieurs, qui permet également de travailler la mobilité des hanches et d’améliorer l’endurance musculaire.
Comment faire des ciseaux verticaux ?
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus le long du corps et les paumes de mains posées au sol.
- Tendez vos jambes et maintenez-les jointes.
- Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Effectuez un mouvement de ciseaux en faisant passer une jambe devant l’autre, sans toucher le sol.
- Alternez les jambes pendant une durée déterminée ou un nombre précis de répétitions.
Conseil : Pour augmenter la difficulté, maintenez les jambes en position horizontale plutôt que verticale lors de l’exercice.
Créez votre circuit d’entraînement pour des abdominaux inférieurs sculptés
Pour optimiser vos résultats et travailler efficacement vos abdominaux inférieurs, il est recommandé d’intégrer ces exercices dans un circuit d’entraînement. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez ainsi adapter le nombre de répétitions, le temps de repos entre chaque exercice et la durée totale de la séance à votre niveau.
- Enchaînez les 4 exercices sans pause, puis accordez-vous une minute de repos avant de recommencer.
- Réalisez 3 à 5 tours du circuit selon votre niveau de forme.
- Augmentez progressivement le nombre de répétitions et diminuez le temps de repos au fil des semaines pour toujours progresser.
En intégrant ces 4 exercices à votre routine d’entraînement et en suivant ces conseils, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir des abdominaux inférieurs bien sculptés. N’oubliez pas que la régularité et la persévérance sont essentielles pour atteindre vos objectifs !