Parmi les exercices de musculation les plus efficaces, la planche abdominale occupe une place de choix. Simple en apparence, elle est pourtant redoutablement efficace pour travailler les abdominaux et renforcer le « core » (l’ensemble des muscles profonds de la sangle abdominale).
Mais alors, combien de temps faut-il tenir la position pour obtenir des résultats concrets ? Certains vous diront 30 secondes, d’autres 5 minutes… Mais la vérité est plus subtile. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de rester figé comme une statue pendant des heures !
Vous hésitez toujours : faut-il s'étirer juste après avoir posé la dernière barre ou rangé ses baskets ? Ou vaut-il mieux reporter ça à plus tard, quand tout est retombé ? La scène est connue : vestia...Lire la suite
Dans cet article, on vous explique tout sur la durée idéale de la planche, ses bienfaits et comment progresser rapidement pour obtenir des abdos en béton !
Les bienfaits de la planche abdominale
Renforce les abdominaux profonds
Contrairement aux crunchs, qui sollicitent principalement les abdominaux superficiels (le « six-pack »), la planche fait travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale. Ce sont eux qui assurent la stabilité de votre corps et protègent la colonne vertébrale.
Améliore la posture
En renforçant le « core », la planche aide à améliorer votre posture au quotidien. Vous vous tenez plus droit, vous avez moins de maux de dos et vous adoptez naturellement une position plus stable.
Brûle les graisses
L’exercice de la planche est plus statique que les exercices de cardio, mais il mobilise de nombreux muscles en même temps. Résultat : il active le métabolisme et permet de brûler des calories, même une fois l’exercice terminé.
Travaille le corps entier
Bien que ce soit un exercice « pour les abdos », la planche sollicite aussi les épaules, les bras, le dos, les fessiers et les cuisses. C’est un exercice « complet » qui améliore la force globale du corps.
Quelle est la durée idéale pour faire la planche ?
Vous avez peut-être vu des records impressionnants de personnes tenant la planche pendant plus de 8 heures. Rassurez-vous, ce n’est pas nécessaire pour avoir des abdos en béton !
La durée recommandée par les experts
- Débutant : 20 à 30 secondes suffisent pour commencer.
- Intermédiaire : 45 secondes à 1 minute par série.
- Avancé : 1 à 2 minutes par série.
Il est préférable de faire plusieurs séries courtes (par exemple, 3 séries de 45 secondes) plutôt que de tenir 3 minutes d’un seul coup. Cela permet d’éviter la fatigue excessive et de conserver une posture correcte.
Attention ! Ce n’est pas la durée qui compte le plus, mais la qualité de la posture. Mieux vaut faire une planche correcte de 30 secondes qu’une planche bancale de 2 minutes.
Comment savoir si vous tenez la bonne posture ?
Pour que la planche soit efficace, il faut absolument respecter la bonne posture. Voici les points clés à vérifier :
- Dos droit : Votre dos doit être bien aligné, sans creuser ni arrondir les lombaires.
- Hanches au bon niveau : Les hanches ne doivent ni monter ni descendre. Imaginez une ligne droite entre votre tête, vos fesses et vos talons.
- Les coudes sous les épaules : Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules.
- Regard vers le sol : Gardez la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
- Contractez les abdos et les fessiers : Pour stabiliser la position, engagez vos abdominaux et vos fessiers.
Astuce pratique : Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, cela signifie que vos hanches sont trop basses. Remontez-les légèrement.
Faut-il privilégier la durée ou la qualité ?
On a souvent tendance à penser que plus on tient longtemps, plus c’est efficace. Mais ce n’est pas toujours vrai. Si vous tenez la planche trop longtemps avec une mauvaise posture, vous risquez de vous blesser, en particulier au bas du dos.
Quelle est la meilleure stratégie ?
- Travaillez par séries courtes mais intenses. Par exemple, 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Augmentez progressivement le temps. Ne cherchez pas à battre des records dès le départ. Si vous tenez 30 secondes aujourd’hui, visez 40 secondes la semaine suivante, puis 50 secondes, etc.
- Surveillez la qualité. Si votre dos commence à se creuser, faites une pause et recommencez.
Plan d’entraînement pour obtenir des abdos en béton
Objectif : Tenir 2 minutes en planche en 4 semaines
- Semaine 1 : 3 séries de 20 à 30 secondes par jour (avec 30 secondes de repos entre chaque).
- Semaine 2 : 3 séries de 40 secondes par jour.
- Semaine 3 : 3 séries de 1 minute par jour.
- Semaine 4 : 3 séries de 1 min 30 à 2 min.
Si vous suivez ce programme, vous constaterez rapidement des résultats au niveau de votre sangle abdominale et de votre posture.
Les erreurs à éviter
- Creuser le dos : C’est l’erreur la plus fréquente. Contractez les abdos et les fessiers pour éviter de « pousser » le bas du dos vers le sol.
- Monter les fesses trop haut : Vous ne devez pas former un « V » inversé. Les hanches doivent rester au même niveau que le dos et les jambes.
- Regarder devant soi : Gardez le regard vers le sol pour ne pas solliciter la nuque.
- Ne pas respirer : Certaines personnes bloquent leur respiration en pensant mieux se concentrer. Erreur ! Respirez profondément pour éviter les tensions.
Les variantes de la planche pour progresser plus vite
Pour éviter la routine et progresser plus rapidement, essayez ces variantes de la planche classique :
- Planche latérale : En appui sur un coude et sur le côté, pour travailler les obliques.
- Planche avec montée de genoux : En position de planche, ramenez alternativement vos genoux vers votre torse.
- Planche bras tendus : Au lieu d’être sur les coudes, vous vous appuyez sur les mains. Plus difficile mais efficace !
- Planche dynamique : Passez de la position sur les coudes à la position bras tendus en alternance.
Ces variations permettent de solliciter différemment les muscles et d’éviter la lassitude.
Les résultats visibles au bout de combien de temps ?
Si vous pratiquez la planche 3 à 4 fois par semaine, vous verrez des résultats au bout de 2 à 3 semaines. Vous constaterez :
- Des abdos plus fermes
- Une posture plus droite
- Moins de douleurs dans le bas du dos
Les résultats dépendent de votre régularité et de votre hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil, etc.).
La planche est l’un des meilleurs exercices pour obtenir des abdos en béton. Contrairement à d’autres mouvements, elle travaille en profondeur et sollicite l’ensemble de la ceinture abdominale, ainsi que les épaules, le dos et les fessiers.
Vous n’avez pas besoin de tenir 10 minutes pour voir des résultats. Des séries de 30 secondes à 1 minute suffisent, à condition de respecter une bonne posture. Avec de la régularité et quelques variantes, vous obtiendrez un ventre plat et des abdos toniques.
Alors, prêt à relever le défi ? Tenez la planche et sculptez vos abdos comme jamais !
Bonsoir la planche classique sur avant-bras et pointe de pieds sollicitent les pectoraux et les trapèzes ?
Très bon article. Cependant confusion entre le terme série et répétitions. Il aurait fallu lire ici 1 série de 3 répétitions
Très bonnes explications
Merci à vous