Quand on enfile ses baskets et qu’on se lance sur les sentiers, une question revient souvent : faut-il courir plus vite ou plus longtemps pour progresser efficacement ? Que l’objectif soit la perte de poids, l’endurance, la performance ou simplement le bien-être, la réponse n’est pas aussi tranchée qu’il n’y paraît. L’intensité et la durée ne jouent pas le même rôle, mais toutes deux sont complémentaires. Voyons ensemble laquelle privilégier… et surtout comment bien les combiner pour des résultats visibles et durables.
1. Courir plus vite : les bienfaits de l’intensité
Augmenter la vitesse de course permet de solliciter davantage le système cardio-respiratoire et de brûler plus de calories sur une courte période. Mais ce n’est pas tout.
Vous rêvez d’un sport à la fois défoulant, ultra-efficace pour brûler des calories et capable de muscler l’ensemble du corps sans jamais tomber dans la routine ? Oubliez les heures interminables de c...Lire la suite
Ce que cela vous apporte :
- Amélioration du VO2 max (la capacité à utiliser l’oxygène pendant l’effort).
- Renforcement musculaire, notamment au niveau des quadriceps, des fessiers et du tronc.
- Meilleure dépense calorique post-exercice (le fameux afterburn effect).
- Gain de vitesse et d’explosivité, idéal pour ceux qui préparent des courses courtes comme le 5 ou 10 km.
À savoir :
Courir vite, c’est exigeant. Cela nécessite :
- Une bonne condition physique.
- Un échauffement rigoureux.
- Un travail sur la foulée et la posture.
Ce type d’effort, plus traumatisant pour les articulations, ne doit pas être pratiqué tous les jours. Il est idéal à intégrer 1 à 2 fois par semaine, sous forme de fractionné, de fartlek ou de séances de côtes.
2. Courir plus longtemps : les bienfaits de l’endurance
Allonger ses sorties en gardant un rythme modéré (souvent appelé “footing”) est la base du travail d’endurance. C’est ce type de course qui permet au corps de s’adapter progressivement à l’effort.
Ce que cela vous apporte :
- Amélioration de l’endurance de fond.
- Mobilisation des graisses comme carburant, idéale pour la perte de masse grasse.
- Renforcement des muscles posturaux sur la durée.
- Moins de pression articulaire que les sprints.
- Apaisement mental, grâce au rythme plus doux et régulier.
À savoir :
Courir longtemps ne veut pas dire “courir lentement pour rien”. C’est une stratégie intelligente pour :
- Construire une base solide.
- Préparer le corps à encaisser des efforts plus intenses ensuite.
- Développer sa résistance mentale, précieuse lors des courses longues distances (semi, marathon…).
3. Que dit la science ?
Des études menées en physiologie du sport montrent que la combinaison des deux types d’effort donne les meilleurs résultats. L’endurance permet de construire une base solide, tandis que l’intensité stimule des adaptations plus rapides et visibles.
Par exemple :
- Une personne qui veut perdre du poids bénéficiera d’abord de courses longues pour habituer son corps à l’effort, puis de quelques séances rapides pour maximiser la combustion calorique.
- Un coureur qui veut améliorer sa performance devra faire du foncier (long) mais aussi des intervalles courts et intenses.
- Et pour le bien-être global, alterner rythme doux et accélérations permet de varier les plaisirs, d’éviter l’ennui et de prévenir les blessures.
4. Comment combiner les deux pour de vrais résultats ?
Plutôt que de choisir entre vitesse ou distance, créez une routine équilibrée, même avec seulement 3 séances par semaine :
Exemple de programme sur 1 semaine :
- Séance 1 (endurance) : 45 à 60 minutes à allure confortable (vous pouvez parler sans être essoufflé).
- Séance 2 (fractionné) : 20 min d’échauffement + 6 x 1 min rapide / 1 min lente + 10 min retour au calme.
- Séance 3 (sortie longue ou mixte) : 60 à 75 min avec des variations d’allure ou des sprints courts intégrés.
Astuce :
Pensez à la récupération ! Le sommeil, l’hydratation et une alimentation riche en nutriments jouent un rôle clé dans vos progrès.
5. En fonction de vos objectifs, que privilégier ?
Vous voulez perdre du poids ?
Commencez par des sorties longues, 2 à 3 fois par semaine, puis intégrez du fractionné pour relancer la combustion et la tonicité musculaire.
Vous visez un 10 km ou un semi-marathon ?
Travaillez votre base aérobie avec des sorties longues, mais ajoutez 1 séance d’intensité par semaine pour améliorer vos temps.
Vous manquez de temps ?
Misez sur les séances courtes et intenses (HIIT running, sprints, montées d’escaliers) : elles offrent d’excellents résultats en peu de temps.
6. Faut-il courir tous les jours ?
Pas nécessairement. Même les coureurs expérimentés alternent jours d’effort et de récupération. Mieux vaut 3 bonnes séances équilibrées que 6 sorties bâclées.
Écoutez votre corps : si vous êtes fatigué, mieux vaut trottiner doucement ou faire une marche active que de forcer et risquer la blessure.
Alors, courir plus vite ou plus longtemps ? Les deux sont utiles et complémentaires. L’intensité vous pousse à dépasser vos limites, tandis que la durée installe des bases solides. En combinant intelligemment ces deux leviers, vous obtiendrez des résultats durables, que ce soit pour affiner votre silhouette, améliorer vos performances ou simplement vous sentir mieux.
L’essentiel n’est pas de courir comme un athlète professionnel, mais d’écouter votre corps, de progresser à votre rythme et de vous faire plaisir. Car au fond, c’est là que résident les plus beaux résultats.