Une course difficile qu’il faut bien préparer
Quels que soient vos objectifs – battre votre record ou tout simplement venir à bout des 42,195 km –, votre réussite lors d’un marathon dépendra entièrement du soin que vous aurez apporté à votre préparation physique, mentale et alimentaire.
Pour mettre votre corps en forme pour le marathon, vous devez avoir une routine de course régulière qui augmente progressivement en distance et en intensité à mesure que la date de la course approche. Vous devez également inclure des exercices de musculation y compris des squats, des planches et des haltères dans votre programme d’exercices réguliers afin d’améliorer votre endurance et de réduire le risque de blessure.
Entraînement physique : la base du marathon
Il est évident qu’on ne se lance pas dans l’aventure du marathon sans avoir préalablement suivi un entraînement physique strict s’étendant sur plusieurs mois. La préparation physique doit être progressive, vous ne pourrez pas vous lancer immédiatement dans des courses de 20 km, surtout si vous êtes débutant.
Commencez par des petits footings de quelques kilomètres, puis augmentez au fur et à mesure votre distance de course. Mais inutile de courir 40 kilomètres à chaque fois – cela serait même contre-productif.
Il en est de même en ce qui concerne les fréquences de vos séances de sport : elles doivent augmenter progressivement au fil des semaines. Attention tout de même à ne pas en faire trop (3 par semaine, c’est suffisant). Il faut savoir être à l’écoute de son corps afin d’éviter les blessures et autres désagréments qui pourraient gâcher votre course.
Lorsqu’il s’agit d’équipement sportif, assurez-vous d’avoir le bon équipement pour votre sport. Les articles les plus élémentaires sont des chaussures de course et une paire de shorts ou de leggings confortables. Si possible, choisissez des vêtements fabriqués dans des tissus respirants qui peuvent éloigner la sueur de votre corps pendant l’entraînement
Alimentation adaptée : une étape à ne pas négliger
Adopter un régime alimentaire sain et optimal est indispensable, car cela vous permettra de donner de l’efficacité à votre préparation physique. En effet, l’un ne va pas sans l’autre, et pour solidifier votre forme et votre énergie, vous devrez adopter des habitudes alimentaires équilibrées.
Pour ce faire, vous pouvez suivre quelques étapes simples :
- Commencez par boire beaucoup d’eau chaque jour. C’est la clé pour garder vos muscles hydratés et pour vous assurer de meilleures performances.
- Incorporez des fruits et légumes frais à votre alimentation. Les produits frais regorgent de vitamines et de minéraux qui fournissent l’énergie nécessaire à l’effort physique.
- Incorporez des glucides complexes tels que les céréales complètes et les légumineuses. Ils fournissent à l’organisme une énergie durable tout au long de vos séances d’entraînement.
Ainsi, pour mettre toutes les chances de votre côté, optez pour un régime composé d’environ 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines. Certains aliments sont aussi particulièrement recommandés, et pas forcément ceux auxquels vous auriez pu penser. C’est notamment le cas des pistaches.
Cependant, il est bien connu que chaque homme est différent et possède des besoins en nutrition qui lui sont propres. Ainsi, n’hésitez pas à vous entourer d’un médecin nutritionniste qui saura vous conseiller au mieux et vous permettra d’éviter de commettre certaines erreurs.
Avec ces conseils en tête, vous serez sur la bonne voie pour franchir la ligne d’arrivée ! Que vous couriez pour le plaisir ou en compétition professionnelle, rappelez-vous : prenez d’abord soin de vous et tout le reste suivra. Bonne chance !
