David Costa
Il y a 2 mois

Musculation : comment faire une sèche… et la réussir ?

Les programmes de sèche font partie des plus prisés par les hommes en musculation.

Mais une question revient souvent : comment faut-il s’entraîner pour perdre du gras ?

Je vais essayer d’y répondre dans cet article en vous donnant tous mes conseils pour faire une sèche… et (surtout) la réussir !

Comment s’entraîner pour bien faire ressortir ses muscles ?

Je rencontre très régulièrement des hommes qui viennent en salle de sport pour faire une sèche. Si je les regarde faire et si je les écoute discuter, j’aurais tendance à dire qu’il faut 4 éléments pour sécher :

  • passer des heures sur les appareils cardio ;
  • faire des séries longues avec des repos très courts ;
  • utiliser des poids légers ;
  • réaliser beaucoup d’abdominaux pour sécher rapidement.

Eh bien, désolé de vous décevoir, messieurs, mais tout ceci est complètement faux ! Ce que je viens de décrire n’est pas la solution la plus efficace pour perdre du gras.

Alors, je vous explique comment vous entraîner lorsque vous voulez sécher et perdre du poids rapidement. Ces quelques conseils sont extraits de mon livre Mon Coach Musculation.

Dois-je faire des séries longues en musculation pour sécher ?

Pour faire une sèche, il est nécessaire de réaliser des efforts plus longs que pour la prise de masse musculaire afin d’avoir un épuisement énergétique plus conséquent.

Cependant, il est aussi indispensable de conserver une intensité élevée lors de vos séances pour maintenir votre masse musculaire. Malheureusement, des séries longues associées à une alimentation de “régime” sont souvent trop faibles pour conserver ou développer vos muscles.

L’intensification, technique indispensable pour faire une sèche

Pour sécher efficacement et garder vos muscles, vous devez utiliser des techniques d’intensification afin de cumuler plus de répétitions à des intensités plus élevées.

Par exemple, vous pouvez faire un “drop set” avec, sur le même exercice, 8 répétitions lourdes enchaînées à 4 à 8 répétitions après une réduction de la charge de 10 à 20%. Soit, au total, 12 à 16 répétitions à une intensité située entre 70% (après la décharge de 15%) et 85% (la 1ère série de 8 répétitions).

Les résultats seront alors nettement plus probants que si vous aviez effectué 16 répétitions d’affilée à une intensité de 55-60%.

Ne pas négliger l’alimentation

L’autre point fondamental pour perdre du gras, et pour lequel votre entraînement ne suffira pas à donner des résultats, c’est évidemment votre alimentation. Vous devez impérativement avoir un déficit de calories pour perdre du poids et du gras.

Comme je vous l’explique dans cet article, il n’existe pas de solution miracle pour maigrir rapidement : pour réussir sa sèche, chaque homme doit choisir la méthode de régime qui lui convient le mieux, celle avec laquelle il se sent le plus à l’aise. Ce peut être le paléo, le régime cétogène, la méthode WW ou même Comme J’Aime !

En revanche, je ne vous recommande pas le jeûne intermittent (ou fasting) : cette solution peut être efficace dans le cadre d’une compétition, mais pas sur le long terme. Je le dis et je le répète, mais rien ne vaut une alimentation équilibrée, saine et variée, pour garder la ligne et faire ressortir vos muscles !

Quel entraînement pour perdre du gras plus rapidement ?

En complément de votre alimentation hypocalorique (mangez moins de calories que vous en dépensez), réalisez chaque semaine 3 à 4 séances de musculation avec les techniques présentées ci-dessus.
Associez-les avec 1 à 2 séances de high intensity interval training (HIIT), très efficace pour la graisse abdominale et la perte graisse dans son ensemble.

En appliquant ces conseils à la lettre, quelques semaines suffiront à obtenir des résultats visibles. Alors, prêts à sécher, messieurs ?

Et pour aller plus loin…

En musculation, on parle de sèche quand on cherche à perdre du gras pour rendre les muscles plus visibles. Mais alors, comment sécher rapidement ?

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.