David Costa
Il y a 8 ans

Comment prévenir le mal de dos ?

Le mal du siècle n’est pas une fatalité

Le mal de dos ou bien encore « le mal du siècle » comme certains médecins ont pu le qualifier touche près de 80% de la population mondiale au moins une fois dans sa vie d’après l’OMS, l’Organisation mondiale de la santé. En France, 25% des 15-24 ans et 35% des plus de 55 ans en souffrent. Afin de vous débarrasser et même de prévenir cette douleur, le coach sportif David Costa vous explique les causes du mal de dos et les moyens de traiter ce problème.

Le mal de dos peut évidemment être dû à de très nombreux facteurs. En musculation, cette problématique est généralement liée à celle de la musculation des fessiers et ischio-jambiers.

Mais avant d’intervenir plus concrètement sur les problèmes musculaires associés au mal de dos, voici une liste des origines de ce dernier :
– des malformations de la colonne vertébrale (lordose cervicale, scoliose, spondylolisthésiste…) ;
– une mauvaise position ou posture ;
– des lésions d'un disque intervertébral comme une hernie discale ;
– un mauvais mouvement ou un effort physique inadapté ou mal effectué ;
– de l'ostéoporose (au niveau osseux), l'arthrose (au niveau du cartilage), l'arthrite ;
– la grossesse (à cause de la prise de poids) ;
– traumatisme lié à un choc ;
– des problèmes psychologiques (stress ou choc psychologique).

Le mal de dos d’origine musculaire reste un des plus faciles à traiter de par la plasticité des muscles et la simplicité des exercices.
Les muscles dont l’origine se situe dans le bassin vont influer sur la bascule de ce dernier et par conséquent sur la position de la colonne vertébrale et la répartition des pressions. En agissant sur les muscles et en équilibrant les forces, il sera ainsi possible de réduire les tensions subies par le bassin et de rééquilibrer les vertèbres entre elles.
Hyperlordose lombaire et rétroversion
Une attitude d’hyperlordose lombaire correspond à une bascule du bassin sur l’avant – aussi appelée antéversion –, une cambrure au niveau lombaire et un ventre qui ressort. Cela peut-être dû à une faiblesse des fessiers : ces derniers étant fixés sur le bassin, leur relâchement cause un relâchement du bassin. Il est alors important de les renforcer à partir d’exercices de musculation tels que les squats, les fentes, le soulevé de terre jambes jambes tendues et isolations afin de permettre un redressement du bassin. De plus, une raideur excessive des muscles psoas-iliaques conduira à l'antéversion du bassin, il faut donc veiller à les assouplir pour pallier leur action lordosante.

Par opposition à l’antéversion excessive, la position de rétroversion prolongée – une bascule du bassin sur l’arrière, où le bas du dos s’arrondit et le ventre se relâche – peut s’avérer douloureuse pour la région lombaire. C’est notamment le cas en position assise (au bureau, en conduisant, en lisant…). Cette attitude est liée en partie à la rétraction des ischio-jambiers (trop grande raideur) pour les raisons suivantes : la part importante de tissus conjonctifs dans cette loge musculaire, leur insertion sur des os mobiles, leur participation à la posture, d’où la nécessité d’un tonus important.

Pour pallier ce problème, il est alors nécessaire d’assouplir les ischio-jambiers à base d’exercices d’étirements. Une trop grande tonicité des abdominaux peut également conduire à cette attitude d'antéversion. Il est alors intéressant d’assouplir ces derniers par des étirements et de réaliser un travail en amplitude maximale.

En parallèle de cela, un travail de perception du placement de son bassin dans l'espace sera intéressant afin de permettre un meilleur contrôle de ce dernier.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.