Un programme express et efficace pour se muscler à la plage

Musculation à la plage

Parfois, on a tendance à s’ennuyer lorsque l’on s’entraine chez soi ou en salle. Alors quoi de mieux que le grand air de la plage pour faire une séance intense et efficace de musculation à poids corps ?

Vous voulez vous y mettre cet été ? Ca tombe bien, le programme concocté par notre coach expert en musculation David Costa est super complet !

La plage, un lieu idéal pour s’entraîner

Soleil, air et vent marin vont vous accompagner pour ces séances complètes et courtes. Encore plus que la baignade et la bronzette, la plage est un excellent terrain de jeu pour réaliser des séances de musculation fonctionnelles à poids de corps en tirant profit du sable, de l’eau et de votre poids de corps dans une même séance.

Ces trois éléments réunis vont grandement solliciter votre gainage. Avant de débuter, voici tout de même 2 conseils importants à suivre :

  • privilégiez des séances le matin avant 10h ou le soir après 18h. Non seulement vous aurez moins de monde sur la plage, mais en plus vous serez moins exposé aux risques d’insolation, déshydratation ou autre malaise ;
  • pensez aussi à vous protéger du soleil avec de la crème solaire et une casquette (et des lunettes si besoin), tout en ayant avec vous au moins 1,5l d’eau pour vous hydrater ; car soyez en sûr, vous allez suer !

A présent, vous êtes prêt pour votre séance de muscu à la plage, à un détail prêt : réalisez bien l’échauffement prévu dans la séance, il vous garantit plus de résultats et de performances et une meilleure récupération.

3 séances de musculation à faire à la plage

Que vous partiez une semaine, deux semaines ou plus, on vous conseille d’appliquer les séances de ce programme express 1 jour sur 2. On ne vous garantit pas des résultats visibles sur votre corps à la fin de vos vacances, mais les progrès, eux, seront bien là !

Séance 1

Echauffement
Inchworm : 5 à 10 allers-retours enchainés 

Gainage ciseaux : 5 à 10 fois par coté enchainés

Jumping Jack avec de l’eau jusqu’à mi tibia : 20 répétitions

Faire 3 tours de cet échauffement avec 30 secondes à 1 minute de repos à la fin de chaque tour.

Bloc 1
Pompes sautées + sprint sur le sable de 30 m.
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Bloc 2
5 burpees + sprint dans l’eau le plus loin possible (jusqu’à ne plus arriver à courir car l’eau vous stoppe).
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Bloc 3
Dans l’eau : crawl sprint de 20 mouvements de bras + 20 Tuck Up au bord de l’eau.
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Séance 2

Echauffement
Rotation assis 15 à 20 fois par coté, puis faire le suivant.

Gainage facial avec rotation : 10 fois par coté, puis faire le suivant.
A l’eau : 10 mouvements de brasse lentement.

Faire 3 tours de cet échauffement avec 30 secondes à 1 minute de repos à la fin de chaque tour.

Bloc 1
Superman shoulder press (15 à 20 fois) enchainé à 10m de course arrière rapide puis 10m de course à avant rapide.
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Bloc 2
Gainage répulsion triceps (10 à 20 fois) enchainé à sprint en zig zag de 5m sur 30m (soit 6 zig zag)
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

(Ou la version sautée à voir sur YouTube)

Bloc 3
Extension de hanche( x5) enchainé à 10 ondulations dans l’eau
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Séance 3

Echauffement
Turkish get up 3 fois par coté puis faire le suivant

Sprint avec de l’eau jusqu’aux genoux : 10 à 15 par coté

Gainage avec répulsion alternées 5 à 10 fois par coté

Faire 3 tours de cet échauffement avec 30 secondes à 1 minute de repos à la fin de chaque tour.

Bloc 1
Pompes superman (max de répétitions possibles) + 20 mouvements de brasse rapides.
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Bloc 2
3 burpees + 30m de sprint sur le sable + 30 mouvements de crawl
A répéter 3 à 5 fois, avec un repos de 1’30 à la fin du bloc.

Bloc 3
Footing ou nage libre pendant 10 à 20’.

Voilà, comme présenté en début d’article, vous disposez là d’un programme de musculation très complet pour solliciter tous vos muscles (et votre cardio !) à la plage. Et si vous avez raison de mettre vos vacances à profit pour vous muscler « autrement », pensez aussi à prendre du bon temps et à vous reposer : c’est aussi ça, la clé de vos futurs progrès !

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Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.