David Costa
Il y a 2 semaines

Gainage : LE guide ultime

Gaine-toi ! Oui, mais comment ? Voici une consigne très à la mode chez les coachs et dans les cours collectifs de fitness. Le terme de gainage est utilisé à tout moment ! Cependant, beaucoup d’entre nous ne savent pas ce que signifie se gainer ! Est-ce serrer les abdos ? Serrer les fesses ? Bloquer sa respiration ? Et ce ne sont là qu’une partie des innombrables questions que se posent les hommes au sujet de cette pratique…

Par ailleurs, les runneurs confirmés le savent, il est fondamental, en complément des entraînements en course à pied, de réaliser du renforcement musculaire. Je parle bien ici de musculation pure et dure, adaptée à votre objectif, et non pas de simples cours de cuisses-abdos-fessiers peu efficaces.

Pour bien comprendre tout cela, je vais vous expliquer ici l’intérêt de la musculation en course à pied. Je vous détaillerai également une séance de gainage à intégrer dans vos prochains entraînements.

Alors, à vos marques, prêts, gainez !

Qu’est-ce que le gainage ?

Traduction du terme anglais “core”, fortement répandu aux Etats Unis, la notion de gainage est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.

Mais chez nous, on résume trop souvent le gainage à l’exercice de la planche afin de muscler ses abdos… et c’est un tort ! Certes, ce travail de gainage rassemble les meilleurs exercices à poids de corps, mais en réalité, le concept est bien plus large que cela.

Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (les épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable, pour aboutir à un mouvement puissant, que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.

Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.

Cela ne vous paraît pas très clair ? Voici 2 exemples qui vous aideront à comprendre l’intérêt du gainage :

Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, le bras, l’avant-bras, le poignet et les doigts !

Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.

Ainsi, se gainer signifie “rendre solide”, “stabiliser”, afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.

Mise en pratique : comment bien faire son gainage ?

Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !

La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).

Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements, il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.

Musculation et gainage du bassin (hanches)

1. En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2. En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.

Musculation et gainage du buste (tronc)

Pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1. Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2. Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3. Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.

Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.

Tutoriel vidéo : ce qu’il faut faire et ne pas faire pour bien se gainer

Je suis conscient que nous n’avons pas tous la même conscience corporelle, mais il est très important de maitriser le placement de sa colonne et de son bassin. Puisqu’un rendu visuel est souvent plus parlant qu’un descriptif textuel, je vous ai préparé un petit tutoriel vidéo, afin de vous expliquer comment bien placer sa colonne et son bassin lors de vos exercices.

Vous pourrez facilement inclure cette routine au début de vos entrainements et séances de musculation afin de vous familiariser avec ces sensations. A vous de jouer pour maîtriser l’art du gainage et progresser rapidement !

Running, musculation et gainage : une vraie complémentarité

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, faire de la musculation en complément de ses entraînements en course à pied ne va pas vous ralentir ou réduire votre souplesse. Bien au contraire, des entraînements adaptés vous permettront d’avoir une meilleure foulée, grâce à une musculature apte à maintenir votre corps dans son placement optimal.

Ainsi, pour vous permettre d’améliorer votre efficacité et vos chronos, voici les points importants à cibler en musculation :

  • Gainage abdominal : tous les exercices vous demandant son contrôle et son maintien dans une position donnée. Par exemple : le gainage facial sur les coudes avec sauts latéraux, le gainage latéral, le gainage assis, le gainage araignée.
  • Souplesse et force de la chaîne postérieure : les exercices permettant de gagner en souplesse au niveau des ichios-jambiers et des mollets mais aussi de les renforcer. Par exemple : le soulevé de terre jambes tendues, le squat complet, le soulevé de terre sumo et les étirements spécifiques.
  • Force des extenseurs du genou : tous les exercices sollicitant l’extension du genou. On retrouve : le squat, les fentes, le squat avant, les montées de banc avec haltères…
  • Force des extenseurs de la cheville : tous les exercices demandant l’extension de la cheville. Cela peut être les extensions de cheville à la presse, ou debout, le renforcement spécifique athlétisme type “zébulon” ou rebonds en pieds, mais aussi le squat et le squat avant.

Le secret pour réussir son renforcement musculaire

Le choix des exercices de musculation est important, mais l’intensité des efforts l’est tout autant. En effet, pour certains sportifs, réaliser des squats à poids de corps ou un simple gainage sur les coudes semblent suffisant. Or, ce ne sera pas assez intense pour forcer votre corps à s’adapter et donc à progresser.

C’est pourquoi, en fonction de votre niveau et des cycles d’entraînements, vous pourrez réaliser des séries allant de 5 à 15 répétitions. Les charges utilisées devront être assez lourdes pour faire juste les répétitions notées et pas une de plus. Autrement dit, il va falloir forcer !

A noter que pour certains débutants, il est possible que, pendant 1 à 3 semaines, les squats à poids de corps et le gainage sur les coudes classiques soient suffisants pour permettre un renforcement musculaire. Mais il est certain que, passé ce délai, cela ne sera plus assez intense pour progresser. Vous devrez alors charger !

En vous consacrant à ce travail de musculation, vous aurez des muscles plus puissants permettant une plus grande production de force, une meilleure utilisation de l’énergie élastique à chaque appui (contractions pliométriques), un bassin qui reste placé, un corps qui ne se désorganise pas et donc une meilleure résistance à la fatigue accumulée lors de la course.
Tous ces éléments rassemblés vous permettront d’avoir plus d’aisance de course et d’améliorer vos chronos sans agir directement sur la sphère cardio-vasculaire. Tout simplement car votre corps sera plus efficace !

Séance de musculation orientée gainage et running

Dans ce programme, vous suivrez des méthodes de préparation physique intenses, efficaces, et surtout adaptées à votre niveau. En effet, l’utilisation de charges additionnelles permet de moduler facilement la difficulté de l’effort selon votre niveau, le mouvement et le nombre de répétitions à réaliser. Enfin, des variantes pourront être proposées pour certains exercices.

Echauffement

Gainage avec sauts 20 à 40 sauts + Superman 30 à 45 secondes. Faire 4 séries. 30 secondes de repos entre les séries.

Séance de musculation gainage et running : échauffement

Exercices

Soulevé de terre : 8 répétitions avec descente contrôlée sur 5 secondes et remontées sur 2 secondes. Faire 5 séries. Repos 2′. Pendant le repos, faire 30 à 45 secondes de gainage avec coudes avancés.

Thruster et bascule hollow rock

Thruster avec barre : 10 répétitions. Faire 4 séries. Repos 2′. Pendant le repos, faire 10 à 30 bascules de hollow rock.

Tabata avec gainage

Tabata pendant 6′ : faire 20 secondes de gainage coude avec sauts latéraux, attendre 10 secondes, faire 20 secondes de gainage postérieur coude, attendre 10 secondes, et reprendre le premier exercice. L’enchaînement est à répéter en continu pendant 6′.

Etirements de fin de séance : fessiers, hanches et spinaux lombaires. 30 à 45 secondes par position. 2 passages par muscle.

Et pour aller plus loin…

Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

Nous vous invitons donc vivement à visiter DavidCosta.fr en utilisant le code promo “MASCULIN”. Et retrouvez encore plus de conseils dans le livre de David, Mon Coach Musculation !

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.