Un programme en 4 semaines pour muscler ses cuisses et fessiers

Vous voulez muscler tout le bas de votre corps ? Voici nos conseils pour avoir des cuisses et des fesses en béton.

Vous n’aurez besoin d’aucun matériel pour suivre ce programme de musculation complet. Et si vous êtes sérieux dans votre entraînement, vous pourrez obtenir des résultats visibles en 4 semaines seulement.

Des résultats visibles en 4 semaines

Dans nos derniers articles, nous vous avons déjà donné nos meilleurs conseils pour muscler vos bras (biceps ET triceps), vos pectoraux et vos abdos. Aujourd’hui, c’est à une autre partie de votre corps que nous allons nous intéresser, messieurs, avec ce programme complet pour muscler ses cuisses et fessiers.

Pour que celui-ci soit efficace, nous vous recommandons de faire trois séances par semaine, d’une durée de 30 minutes. Les résultats devraient être visibles dès quatre semaines. En plus, ce programme de muscu est très facile à réaliser avec votre compagne. Alors, qu’attendez-vous pour avoir de belles fesses et préparer votre summer body ?

Programme de musculation pour muscler cuisses et fessiers

Avant de débuter votre séance, un rappel anatomique s’impose. Les cuisses sont composées à l’avant de quatre muscles principaux : le vaste externe, le vaste interne, le droit antérieur et l’adducteur. L’ensemble forme les quadriceps. A l’arrière des cuisses, nous avons l’ischio.

Les fesses comportent trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier situé sur le côté et le petit fessier. Voyons donc comment mobiliser l’ensemble de ces 7 muscles pour avoir de belles fesses !
 

4 exercises pour muscler ses cuisses

Pour bien muscler ses cuisses, l’enchaînement des 4 exercices suivants est à répéter 4 fois. Avec ces exercices, tous les muscles des cuisses sont sollicités.

Les cuisses – exercice 1 : les squats

Muscler cuisses et fessiers squats

Les squats, c’est LE grand classique de la musculation du bas du corps. Si vous n’êtes pas habitué à faire ce mouvement, vous allez rapidement sentir vos cuisses « tirer », c’est normal !

Position de départ : debout, descendez les fesses vers l’arrière. Les genoux doivent être alignés aux orteils. Les jambes sont écartées (un peu plus large que les hanches). Les pointes des pieds sont légèrement vers l’extérieur.

Exercice : descendez les fesses vers le bas et l’arrière en inspirant. Les bras sont tendus vers l’avant pour plus d’équilibre. Serrez bien les abdos. En remontant, poussez les talons dans le sol, en expirant, cela permet également de contracter les fessiers. Cet exercice est à répéter pendant 1 minute.
Faites attention à ne pas lancer les genoux vers l’avant afin de ne pas exercer une pression sur les rotules.

Les cuisses – exercice 2 : la position de la chaise

Muscler ses cuisses position chaise

Position de départ : adossé contre un mur, les pieds sont placés un peu plus loin que le mur. Les genoux sont alignés aux orteils. Les mains sont sur les côtés, contre le mur. Les abdos sont contractés.

Exercice : tenez la position pendant 1 minute.

Variante (plus difficile) :
Position de départ : même position que précédemment.
Exercice : tendez une jambe et tenez la position pendant 10 secondes puis changez de jambe. Tenez la position pendant 10 secondes. Alternez ainsi pendant 1 minute.

Les cuisses – exercice 3 : les fentes

Muscler cuisses et fessiers fentes

Avec les squats, voici l’autre mouvement le plus connu pour muscler ses cuisses et fessiers. Plus connu certes, mais pas toujours bien exécuté, alors suivez le guide !

Position de départ : une jambe devant, une jambe derrière. Les genoux ne sont pas lancés vers l’avant. Les mains sont sur la taille ou vers l’avant.

Exercice : descendez en inspirant. Pour la jambe arrière, c’est le genou qui descend. Poussez les talons dans le sol lors de la remontée en expirant. Exercice à répéter 30 secondes à 1 minute sur chaque jambe.

Les cuisses – exercice 4 : les squats sautés

Muscler cuisses et fessiers squats sautés

On termine cette phase d’entraînement avec une variante du premier exercice. En plus de muscler vos cuisses, ils vous aidera même à booster votre cardio !

Position de départ : même position que pour les squats « classiques ».

Exercice :
descendez en trois temps, poussez pour avoir une légère impulsion et redescendez en pliant les genoux afin d’amortir la descente. Squats sautés à répéter 10 fois. Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice sur un plot ou un escalier : sautez sur la première marche, puis revenez en arrière.

3 exercices pour muscler ses fessiers

Après les cuisses, l’enchaînement des trois exercices suivants permet de muscler plus spécifiquement les fessiers. On travaille une jambe après l’autre. On enchaîne les trois exercices sur la jambe droite puis on change de jambe et on enchaine à nouveau les trois exercices.

Si vous voulez avoir de belles fesses, l‘enchaînement est à répéter 2 à 3 fois pour chaque jambe.

Les fessiers – exercice 1 : jambe étirée

Muscler ses fessiers jambe étirée

Position de départ : genoux au sol. Les abdos sont serrés, le dos plat. Les mains au sol bien à plat.
Pour les non-débutants : même position mais sur la pointe des pieds.

Exercice :
décollez la jambe et la tirer vers l’arrière en contractant les fessiers. Tenez la position pendant 1 minute.

Les fessiers – exercice 2 : sur le côté

muscler abdos fessiers elevation laterale

Position de départ : allongé sur le coté, la main maintenant la tête pour plus de confort. Les jambes sont tendues.

Exercice : levez la jambe en inspirant. Descendez doucement en expirant. Répétez l’exercice pendant 1 minute.

Options plus difficiles : levez la jambe vers l’avant et ensuite vers l’arrière ou tenez une position de planche latérale pour faire un travail de gainage sur l’ensemble de la sangle abdominale et les fessiers.

Les fessiers – exercice 3 : jambe vers le haut

Muscler ses fesses coup de pied à la lune

Cet exercice porte aussi le nom plus poétique de coup de pied à la lune (ou de Donkey Kick en anglais). Il est très efficace pour bien muscler ses fessiers.

Position de départ : à genoux, les abdos sont serrés, le dos plat.

Exercice :
décollez la jambe, la ramener vers l’arrière et montez le genou à 90°. Attention à ne pas cambrer au niveau du dos. Exercice à répéter pendant 1 minute.
Pour le rendre plus complexe, décollez simultanément du sol la main opposée à votre jambe.

Comme souvent, nous avons fait en sorte que vous puissiez réaliser ce programme de musculation complet facilement chez vous. Vous n’avez donc besoin d’aucun matériel pour muscler vos cuisses et vos fessiers (à part peut-être un tapis pour plus de confort), juste de la motivation !

Si vous suivez bien cet entraînement (trois fois par semaine, pendant une demi-heure), vous devriez voir une vraie évolution dès 4 semaines.