Pourquoi faut-il s’étirer après une séance de sport ?

Nos conseils pour une récupération musculaire optimale

Vous avez profité de l'été pour faire du sport. Mais avez-vous accordé une attention particulière à à la récupération qui doit permettre au muscle de se reposer, de se reconstruire et de se régénérer ? Pour éviter les accidents, suivez les conseils du coach sportif Tethis Guimbioko.

Quand le muscle travaille, il produit de l’énergie. Les réactions chimiques responsables de cette fabrication d’énergie secrètent également des déchets dont l’acide lactique, quand le muscle travaille au-delà de ses capacités d’oxygénation. Celui-ci va attaquer les fibres musculaires d’où la sensation de douleur. L’effort, surtout à la reprise, crée également des microlésions musculaires, qui se traduisent par des crampes et des courbatures douloureuses.

3 exercices d'étirements à faire après l’effort

Après le sport, les fibres musculaires sont contractées et les muscles concentrent les déchets. Les étirements, immédiatement après l’action, vont permettre d’agir sur ces deux points. Mais attention, il faut toujours le faire en douceur. Pour certains sports dits "explosifs", comme la musculation par exemple, il est même conseillé d’attendre une ou deux heures pour les réaliser.

1. La première phase concerne les ischio-jambiers de la cuisse et consiste à se pencher debout, en déséquilibre, les mains posées contre un mur. Une des jambes doit être tendue vers l’arrière (l’autre a le genou plié). Les talons doivent être posés bien à plat. Il faut rester dans cette position 6 à 8 secondes en soufflant bien puis changer de jambe.

2. Pour le deuxième exercice, le corps est droit, toujours debout, avec les genoux qui se touchent. L'exercice consiste à attraper le pied par l'arrière dans la main et de le tirer jusqu’à ce qu’il touche l'arrière de la cuisse. La position doit être maintenant pendant 6 à 8 secondes, puis il faut changer de pied. Idéal pour étirer les quadriceps.

3. Le troisième reste le plus simple. Le corps parfaitement droit, les deux pieds à plat au sol, l'objectif est de tirer les bras vers le ciel le plus fort possible. Garder cette position toujours 6 à 8 secondes. C’est un exercice complet qui fera travailler tous les muscles en général, les triceps et les abdos en particulier.

Enfin, après un footing, une marche active de 5 minutes permettra de faire baisser le rythme cardiaque en douceur.

N'ayez pas peur des courbatures !

Pour le coach sportif Tethis Guimbioko, entre 24 et 48 heures sont nécessaires pour une récupération efficace des muscles. Tout dépend de l'intensité, de la durée de l'activité pratiquée, de la condition physique de la personne et de son entraînement.

Et contrairement aux idées reçues, des courbatures douloureuses n'interdisent pas de reprendre une activité sportive. Reprendre de manière douce, après le repos conseillé précédemment, est même recommandé.

Bonne alimentation rime avec meilleure récupération

Le premier réflexe est de bien s'hydrater après l'effort. La couleur des urines est un bon indicateur : elles doivent être d'un jaune paille. Si elle est trop foncée, le corps manque d’eau. Mais tout dépend de l'individu, de son poids, de son entrainement, du nombre de kilomètres parcourus (pour une course par exemple). Aussi, après l’effort, les spécialistes conseillent de privilégier les eaux gazeuses, riches en bicarbonate et en sodium pour la récupération. Lorsqu’il fait chaud, une petite pincée de sel (environ 1g par litre) peut même être ajoutée.

Les protéines sont également incontournables, surtout les protéines animales (laitages, poisson etc.). Le muscle a aussi besoin de glucides, car le corps aura puisé dans les réserves pendant l’effort. Certains apporteront les sucres rapides (fruits, mais aussi laitages), d’autres les sucres lents pour reconstituer la réserve de glycogène. Les plus efficaces restent les féculents (pâtes, riz, céréales complètes, etc.). Les nutritionnistes conseillent de consommer 10g de glucides par kilogramme de poids du corps durant les 24 heures qui suivent la fin de l’activité sportive (700g pour un homme de 70 kg par exemple).

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