Le trapèze, ce n’est pas qu’un accessoire d’acrobate. C’est aussi un muscle qu’il est important de travailler pour éviter d’avoir mal au dos et améliorer sa posture. Alors, comment muscler ses trapèzes facilement à domicile ? On vous donne tous nos conseils ainsi que les 3 meilleurs exercices pour les faire travailler efficacement !
Le trapèze, qu’est-ce que c’est ?
Quand on parle de musculation, on a plutôt tendance à penser aux abdominaux, aux pectoraux ou aux fessiers. Pourtant, les trapèzes sont des muscles qu’il ne faut pas négliger. Lorsqu’ils sont musclés, ils donnent une impression de puissance et permettent d’éviter le mal de dos. Faisons donc le point sur ces muscles trop souvent délaissés.
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On situe facilement les abdominaux ou les pectoraux mais nettement moins les muscles trapèzes. Ici, rien à voir avec l’accessoire des acrobates, évidemment. On veut plutôt évoquer les deux muscles qui permettent de hausser les épaules, de faire une rotation des épaules ou de bouger les omoplates. Ils tirent leur nom de leur forme.
Au niveau anatomique, les trapèzes s’étendent du bas du cou au haut du dos, de l’épaule à la colonne vertébrale jusqu’à la moitié du dos. C’est en partie grâce à eux que le dos est tonique et que les épaules ont une bonne position. Ces muscles sont sollicités tout au long de la journée.
Pourquoi muscler ses trapèzes ?
La bonne musculature des trapèzes donne une impression de puissance en étant à l’origine de l’épaisseur du haut du dos. Des trapèzes toniques permettent de prévenir le mal de dos.
Ainsi, dès que vous travaillez votre dos, vous agissez également sur les trapèzes mais il est possible de réaliser des exercices plus ciblés. Dans ce cas, il faut prévoir des séries longues. En effet, les trapèzes sont largement sollicités au quotidien. Ce sont des muscles endurants et des séries trop courtes ne seront pas bénéfiques.
On estime qu’il faut au moins quatre séries de 15 mouvements lents, avec une grande amplitude et sans à coups. On peut travailler facilement ses trapèzes chez soi avec des haltères.
3 exercices pour travailler les trapèzes à la maison
La plupart des exercices pour muscler ses trapèzes chez soi peuvent être réalisés avec des haltères. A défaut et si vous ne voulez pas investir, des bouteilles d’eau peuvent faire l’affaire, eh oui, travailler ses trapèzes sans matériel ou presque, c’est possible !
1. Shrug (ou haussement d’épaules)
On prend un haltère (ou une bouteille) dans chaque main :
- debout les pieds écartés un peu plus largement que le bassin et les bras tendus,
- on lève les épaules en inspirant et on les descends en expirant,
- on garde le dos droit et on fait des mouvements lents.
2. Tirage menton (ou rowing menton)
Avec un seul (grand) haltère ou un haltère dans chaque main :
- on tend les bras le long du torse,
- on tire ensuite sur ses haltères pour les lever à hauteur de la poitrine, les coudes se retrouvant alors à l’horizontale,
- puis on redescend.
3. Elévation latérale
Un haltère dans chaque main :
- les bras le long du corps,
- on monte latéralement jusqu’à l’horizontale
- puis on redescend.
Pour ces 3 exercices, on commence par des séries de 15 répétitions (à raison de 4 séries par séance) puis on augmente progressivement le poids et le nombre de séries.
L’accessoire indispensable pour muscler ses trapèzes
On l’a dit : vous n’avez besoin d’aucun matériel ou presque pour muscler vos trapèzes. Mais si une bouteille d’eau peut faire l’affaire, les haltères restent la solution idéale pour réaliser vos exercices. D’autant que vous pourrez les recycler pour des séances dédiées à d’autres groupes musculaires !
Oui, mais voilà, une question se pose : comment bien choisir ses haltères ? Ce choix se situe notamment au niveau du poids de l’engin et à ce titre, inutile de vouloir faire les gros bras et de vous ruer sur les haltères les plus lourds.
Les poids légers peuvent s’avérer tout aussi efficaces pour des résultats rapides : si vous avez un niveau moyen, une paire d’haltères de 3 kilos vous sera déjà très utile… et vous paraîtra suffisamment lourde !
Sinon, vous pouvez aussi privilégier des haltères ajustables, composés d’une barre et de disques de différents poids, voire de poids lestés à mettre au poignet. Enfin, au niveau du matériau de votre accessoire, les haltères lisses enduits de vinyle ou de néoprène sont aussi agréables à utiliser que faciles à entretenir !
Voilà, vous savez tout ce qu’il faut faire pour muscler son dos et ses épaules et avoir des trapèzes en béton. Donc, on s’échauffe et on s’y met, messieurs. Tout de suite !