Temps sous tension : la méthode infaillible pour des muscles plus robustes

Le temps sous tension (TST) est une technique de musculation qui doit vous aider à vous muscler plus rapidement.

Vous voulez comprendre comment ça marche ? Suivez le guide !

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Le temps sous tension, c’est quoi ?

Le « temps sous tension« . Voici une expression que l’on entend de plus en plus en musculation. Logique car celle-ci désigne un élément fondamental pour la prise de muscle. En tant qu’expert en musculation, on me demande souvent comment l’exploiter à l’entraînement. Voici donc mes conseils pour mieux utiliser le temps sous tension, avec un extrait de mon livre Mon Coach Musculation.

Le temps sous tension correspond, avec une charge donnée, au temps pendant lequel votre muscle est utilisé lors d’un exercice, que ce soit en concentrique, excentrique ou isométrie. Il est donc directement lié au nombre de répétitions que vous pouvez faire avec une charge. Et dépend donc également de l’intensité . L’intensité correspond à ce que représente une charge par rapport à votre maximum (votre 100%, votre 1 RM).

Son rôle est considéré comme fondamental pour l’hypertrophie (la prise de muscle) dans de nombreuses études scientifiques que vous retrouverez dans l’ouvrage.

Sa durée optimale se situe entre 40 à 60 secondes pour avoir une prise de muscle maximum. Il s’agit du temps moyen pour faire une série de 8 à 12 répétitions de façon « classique ». Et l’intensité doit être dans ce cas entre 70 et 85%.

Comment utiliser le TST pour prendre du muscle ?

Pour progresser, vous devez appliquer le principe de surcharge progressive.

Un exemple sera plus simple pour illustrer mes propos : si, en développé couché, vous faites 10 répétitions maximales avec 80 kg avec 3 minutes de repos entre les séries, le temps pour faire votre série sans vous arrêter entre les répétitions est environ de 45 à 50 secondes. Cette durée correspond au temps sous tension.

Pour augmenter cette durée, vous avez deux possibilités :

  • faire plus de répétitions avec cette même charge en vous rapprochant de plus en plus de l’échec postural et de l’échec musculaire;
  • varier la vitesse de vos répétitions (le tempo) pour que votre série dure plus que 45 à 50 secondes.

 Au final, il est donc très simple de comprendre l’utilité du temps sous tension. Celui-ci vous permet d’augmenter le volume de travail à une intensité donnée et donc vos gains musculaires potentiels. Il peut être utilisé pour ajuster votre programme d’entraînement afin qu’il soit mieux adapté à vos besoins individuels et vous permette de tirer le meilleur parti de chaque séance.

Avec ces connaissances en main, vous pouvez vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement et que vous atteignez vos objectifs de remise en forme.

Il ne vous reste plus qu’à vous entraîner pour l’optimiser et vous muscler encore plus rapidement !

Et pour aller plus loin…

Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé « Mon Coach Musculation » et paru le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

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