David Costa
Il y a 2 mois

Echec musculaire : la méthode d’entraînement la plus efficace ?

L’échec musculaire est une technique d’entraînement prisée par de nombreux hommes.

Mais faut-il vraiment s’entraîner jusqu’à l’échec pour se muscler plus vite ?


No pain no gain ?

En musculation, il est très fréquent de tout donner à chaque série comme le célèbre slogan “no pain no gain” (“pas de douleur, pas de gain”, autrement dit, on n’a rien sans rien. Mais au-delà de l’expression, est-il réellement nécessaire de tout donner et d’atteindre l’échec musculaire pour prendre du muscle ?

Dans l’inconscient collectif, on a l’impression que l’échec musculaire est la preuve ultime que l’on a tout donné. Qu’on ne peut pas faire mieux. Et l’on s’imagine donc que c’est ainsi que l’on va pouvoir se muscler vite. Mais ce n’est évidemment pas si simple.

Je vais vous aider à y voir plus clair en apportant quelques éléments de réponse à cette question dans cet article. Pour en savoir plus, il vous suffira de lire mon nouveau livre, Mon Coach Musculation.

Dois-je aller à l’échec musculaire ou m’arrêter avant ?

Oui et non, il est prouvé scientifiquement qu’aller à l’échec permet de solliciter le plus de fibres musculaires lors d’un effort. C’est ce qui permet d’obtenir le plus de gain musculaire. Mais, il est aussi montré que la quantité de l’effort réalisé par séance ; autrement dit : le nombre de séries est un facteur très important de l’hypertrophie (votre développement musculaire).
 
Si vous décidez d’aller à l’échec musculaire à chaque série, vous devrez réduire le nombre total de séries que vous ferez dans votre séance car vous allez accumuler plus de fatigue. Cette fatigue vous obligera aussi à réduire votre charge pour continuer de faire le même nombre de répétitions. Et par conséquent, vous devrez récupérer plus longtemps entre chaque série et entre chaque séance de musculation.

Se rapprocher de l’échec sans l’atteindre

Le dilemme est alors de trouver le meilleur compromis entre l’intensité et le nombre de séries réalisées pour avoir le maximum de gain musculaire. En fonction des méthodes, des séances et de l’organisation de vos entraînements, vous pourrez aller à l’échec sur une ou plusieurs séries dans votre séance.

Conseil pratique : terminez vos séries sans marge. C’est-à-dire que vous devez faire les répétitions prévues sans être capable d’en faire une de plus. Il est toléré une légère aide du pareur sur la dernière répétition de la série mais dans ce cas il faudra réduire la charge à la série suivante. De cette façon, en vous rapprochant de l’échec musculaire, mais sans l’atteindre, vous allez solliciter un plus grand nombre d’unités motrices, de fibres musculaire et donc optimiser vos progrès.

Il est important d’adapter le poids utilisé à la fatigue accumulée en la réduisant au fil des séries pour éviter l’échec. Et enfin, forcez-vous à conserver le bon placement tout au long de l’exercice, et encore plus lors des dernières répétitions, car c’est à ce moment que la sollicitation musculaire est la plus grande.

Et pour aller plus loin…

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Parution le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation. Prix : 24,50 euros

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.