CrossFit : un programme de musculation pour transformer votre corps

Un guide complet et un programme d'entrainement pour se muscler en CrossFit

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Si vous vous intéressez au fitness et à la musculation, vous avez forcément déjà entendu parler du CrossFit. Qu'est-ce que c'est ? On vous dit tout ici !

CrossFit : un programme de musculation pour transformer votre corps
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Si certaines méthodes d'entrainement sont des effets de mode, avec un intérêt marketing plus fort que leur impact sur votre physique et vos performances, le CrossFit a su s'imposer et continue de faire parler de lui.

C'est en 2012, grâce à l'équipementier Reebok, que le CrossFit est officiellement présenté en France. David Costa avait d'ailleurs réalisé la campagne de publicité nationale ainsi que tous les événements presse pour la marque. Son développement est fulgurant : à ce jour, nous comptons déjà plus de 230 salles affiliées sur l'Hexagone.

Notre coach Vincent Costa (doté du CrossFit Level 1) vous explique comment ce mode d'entrainement a pris une telle ampleur. Après tout, il n'est pas trop tard pour vous y mettre !

Les fondements du CrossFit

Greg Glassman, le père fondateur de la méthode, a eu l'idée de regrouper tout ce qui se faisait de mieux en préparation physique en une seule et unique discipline : le CrossFit. Il a sélectionné un triptyque d'activités pour mettre en commun les bénéfices de chacune d'elles :


Le CrossFit se définit selon trois éléments :

  • des mouvements fonctionnels (leur opposé étant les mouvements d'isolation) : ces mouvements fonctionnels se définissent comme des mouvements naturels et salutaires mettant en jeu plusieurs chaines musculaires.
  • haute intensité : toutes les filières énergétiques sont sollicitées. Le CrossFit favorise l'entrainement au seuil de ses limites physiques et mentales pour sortir de sa zone de confort.
  • constamment varié : pour générer un maximum d'adaptations et engendrer le progrès. La routine est un frein à votre développement, l'objectif est de vous préparer à affronter l'inconnu et l'imprévisible.


Permettant de s'adapter à n'importe quelle situation et de se créer un panel de capacités illimité, le CrossFit a d'abord fait ses preuves dans le cadre de la préparation physique militaire. Ce n'est que dans un deuxième temps qu'il s'est démocratisé dans le but d'améliorer le capital santé de la population touchée par la sédentarité. Le CrossFit s'avère être un bon moyen de rééducation, de remise en forme et de préparation physique car il peut s'adapter à tous les publics.


L'haltérophilie fait partie des fondements du CrossFit

Les répercussions du CrossFit sur votre physique

Le programme CrossFit a été développé afin d'accroitre la capacité d'un individu à réaliser toutes les tâches physiques. Il a pour but d'améliorer les 10 qualités physiques principales : force, endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, souplesse, agilité, précision, coordination, équilibre, puissance et vitesse.

Les progrès esthétiques ne sont pas recherchés ni valorisés en CrossFit. Mais grâce aux développements des 10 qualités physiques et à la sollicitation de toutes les filières énergétiques, le "CrossFiteur" régulier et assidu prétend à obtenir un physique athlétique avec une masse musculaire développée et un taux de masse grasse correcte (bien entendu en associant l'entrainement avec une alimentation équilibrée, saine et adaptée à ses besoins). Leur physique sera équilibré avec schématiquement les jambes d'un haltérophile et le buste d'un gymnaste.

Concernant ses désavantages, on ne localise pas les points faibles et déficits esthétiques. Par exemple, quelqu'un qui aurait un retard sur les pectoraux à causes de deltoïdes ou triceps trop forts, ne pourra combler ce manque. Tout simplement parce que le CrossFit n'intègre pas les mouvements d'isolation.

Le challenge de la compétition

Les CrossFit Games se déroulent chaque été aux USA afin d'élire l'homme et la femme la plus "fit" du monde. "Fit" ne fait pas référence à l'esthétique mais à la condition physique de l'athlète.
On peut retrouver de multiples compétitions locales, régionales et nationales. De quoi vous laisser la possibilité de tester votre niveau et de rencontrer une grande communauté de passionnés.  En France, la finale nationale à lieu tous les ans à l'INSEP avec la compétition The French Throwdown.

La particularité des compétitions CrossFit est que l'on peut choisir entre deux niveaux en fonction de ses capacités. Même si vous n'êtes pas expert, vous pourrez vous faire plaisir dans la catégorie "scaled" où les mouvements et les charges imposées seront moins complexes et plus accessibles.
Pour les plus aguerris, la catégorie "Rx" permettra de défier l'élite de la discipline. Les compétitions sont un moyen pour vous de vous fixer des objectifs et de progresser encore plus !


Le CrossFit ou le challenge de la compétition

Notre Workout Of the Day (WOD) en CrossFit

Il est temps de passer à l'action et de vous tester ! Le WOD (Workout Of the Day) est le nom pour désigner la séance d'entrainement en CrossFit.

Je vous propose 1 séance d'essai à la discipline, elle sera accessible en 3 niveaux avec une complexité des mouvements accrues et des charges croissantes.  Je vous conseille bien évidemment de commencer par le niveau débutant.
Nous retrouverons dans ce WOD un mouvement avec charge, 2 mouvements à poids de corps et 1 exercice cardio. De quoi tester votre polyvalence à l'effort puisque tel est le leitmotiv du CrossFit.

Niveau débutant
3 rounds for time* :
12 Goblet squat 10 à 20kg (haltère ou kettlebell)
10 ½ burpees
12 Ring row (anneaux, TRX ou barre)
200m course ou rameur







Niveau intermédiaire "scaled"
3 rounds for time* :
12 Front Squat 30 à 40kg
10 Burpees
12 Pull Up
400m course ou rameur







Niveau avancé "Rx"
3 rounds for time* :
12 Overhead squat 40kg
10 Burpees over bar
12 Chest to bar
600 m course ou rameur







*3 rounds for time : faire 3 fois l'enchainement composé des 4 exercices le plus vite possible. Aucun temps de récupération entre les exercices ou les tours n'est prédéfini, c'est à vous et en fonction de vos capacités de placer des mini-pauses pour réussir à terminer le WOD.

Attention : lors de vos séances, privilégiez la qualité d'exécution du mouvement plutôt que la vitesse d'exécution. Un athlète rapide mais brouillon sur les mouvements s'expose à des blessures. Votre longévité et votre marge de progression sera plus grande en privilégiant la qualité du geste.


Vincent Costa, coach sportif et spécialiste du CrossFit

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