5 exercices pour muscler ses pectoraux

Pour un torse im-PEC-cable, rien ne vaut les pompes

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Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme composé de quatre exercices pour muscler vos pectoraux.

5 exercices pour muscler ses pectoraux
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Il y a quelques jours, nous vous donnions nos conseils pour muscler vos abdos. Aujourd'hui, l'ami Sébastien Bourgeon, coach à GymCenter à Lyon, reprend du service pour vous délivrer ses conseils pour aider vos pectoraux à prendre du muscle. Pour ce nouveau programme d'entraînement, 5 exercices sont au menu. Leur gros avantage : ils sont à faire chez vous, sans aucun matériel.

Si vous faites ces exercices sérieusement, à raison de trois séances hebdomadaires, vous devriez obtenir de bons résultats au bout de 5 à 6 semaines.

5 façons de faire des pompes pour muscler son torse

L'exercice incontournable pour muscler ses pectoraux, vous le connaissez déjà : il s'agit des pompes. Un exercice complet qui peut se décliner de différentes façons. Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, il nous paraît important de vous donner quelques consignes :

  • si vous êtes débutant en musculation, il est conseillé de commencer les pompes sur les genoux. L’exercice sera moins difficile.
  • prenez garde à ne surtout pas cambrer le dos ! Pour éviter cela, gainez vos abdominaux au maximum afin de conserver un bon maintien.
  • faites attention à votre respiration : inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez en position de départ.

EXERCICE 1 : les pompes classiques

Cette version de base des pompes permet de travailler le faisceau musculaire moyen, c'est-à-dire la partie centrale des pectoraux.

Position de départ :
Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position). Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien.
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies et les abdos sous tension.

Exercice :
Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.


Exercice #1 pour muscler ses pectoraux : pompes classiques

EXERCICE 2 : les pompes bras écartés

Cette variante permet de muscler l’extérieur des pectoraux.

Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont bien écartés (avec un tapis de sol, prenez les bords du tapis comme repère, les mains sont placées à quelques centimètres des bords). Par sécurité, les bras ne sont jamais tendus.

Exercice :
Descendez le buste en inspirant, les abdos toujours contractés. Au début, descendez sur 90° de coude. Revenez à la position de départ en expirant. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.


Exercice #2 pour muscler ses pectoraux : pompes bras écartés

EXERCICE 3 : les pompes inclinées

Avec cet exercice, vous allez faire travailler le faisceau musculaire supérieur, c'est-à-dire la partie supérieure des pectoraux.

Position de départ :
Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts bien écartés pour avoir plus de stabilité.

Exercice :
Descendez jusqu’à ce que votre front frôle le sol, en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont toujours contractés. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.


Exercice #3 pour muscler ses pectoraux : pompes inclinées

EXERCICE 4 : les pompes bras serrés

Elles permettent de faire travailler le faisceau musculaire supérieur mais aussi les triceps.

Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont ramenés près du corps. Les pouces sont écartés et se touchent.

Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont toujours contractés. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.


Exercice #4 pour muscler ses pectoraux : pompes bras serrés

EXERCICE 5 : les pompes bras déclinés

Ici, les pompes avec bras déclinés (ou surélevés) permettent de cibler la partie inférieure des pectoraux, c'est-à-dire le faisceau musculaire inférieur.

Position de départ :
Pointe des pieds au sol, les mains sont posées sur deux chaises. L’écartement des bras est un peu plus large que les épaules.

Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont contractés pour le maintien du dos. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.


Exercice #5 pour muscler ses pectoraux : pompes bras surélevés

 

Article réalisé en partenariat avec Gym Center, à Lyon.

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