David Costa
Il y a 2 semaines

Muscler ses abdos : LE guide ultime

A côté des bras et des pectoraux, s’il y a bien une partie de leur corps que les hommes aiment muscler, ce sont les abdos. Nombreux sont ceux qui veulent faire ressortir leurs abdominaux, exhiber de belles tablettes de chocolat ou un “six pack”.

Oui, mais voilà : enchaîner une centaine de relevés de buste chaque jour n’est pas forcément la meilleure solution pour muscler ses abdos rapidement.

On a donc regroupé dans cet article TOUS les conseils pour avoir des abdominaux en béton. Quels exercices privilégier ? Comment s’alimenter ? Bref, tout ce qu’il faut savoir pour avoir ENFIN de vraies tablettes !

Rappel anatomique : les abdos, comment ça marche ?

Vos abdominaux sont plus complexes que vous ne le pensiez, messieurs ! Les muscles de la sangle abdominale sont aux nombre de 4. Nous avons :

  • le plus visible et célèbre de tous : le grand droit de l’abdomen, qui détermine le fameux 4, 6 ou 8 pack ! Séparé des obliques, sur chaque côté, par les lignes de Spiegel, ces petits sillons tendineux sont visibles et “creusent” le ventre quand on est sec. Les tablettes de chocolat dont définies par les sillons tendineux. Il permet la flexion de la colonne ;
  • sur les côtés, le grand oblique : sous les pectoraux, et au niveau des côtes flottantes qui sont parfois visibles. Il permet la rotation et l’inclinaison du tronc, la flexion (si les deux côtés sont contractés en même temps) ;
  • sous le grand oblique et en dessous, le petit oblique : rattaché au bassin, il donne le fameux V tant apprécié par les femmes. Il permet la rotation, l’inclinaison du tronc, la flexion (si les deux côtés sont contractés en même temps) ;
  • en profondeur pour le maintien des viscères, le transverse de l’abdomen permet, lorsqu’il est tonique, de donner un ventre plat. Il assure aussi le transfert des forces et la stabilité du tronc.

Quelle est la meilleure technique pour muscler ses abdos au quotidien ?

Pas besoin de passer plus de 10 minutes par jour au travail de vos abdos ! Cela est encore plus vrai pour les sportifs puisque ces derniers vont mobiliser intensément leurs abdominaux pendant leur entraînement sans y penser. Et c’est aussi valable en musculation !

Je vous conseille alors simplement de faire chaque jour un exercice d’abdominaux et un exercice de gainage. Afin de ne pas généraliser, il est évident que, dans certains cas, un manque de force des abdos ou les exigences de certains sports peuvent nécessiter un travail plus intense et plus lourd avec charge externe, ou via des exercices plus complexes pour améliorer leurs performances !

Lors de vos séances, il est important que vous “ressentiez” vos muscles. Comme pour toutes les parties du corps, les abdominaux demandent de la concentration pour bien percevoir leur contraction. Il est essentiel de comprendre leur action pour vous aider à les sentir quand vous les contractez. C’est ainsi que vous progresserez et vous musclerez plus rapidement !

Gardez aussi à l’esprit que vous ne verrez peut-être jamais apparaître un six pack sur votre ventre. Le nombre de sillons tendineux (4, 6 ou 8 en théorie) est en effet déterminé génétiquement. Tout le monde n’a donc pas la chance de pouvoir exhiber le même nombre de carreaux de chocolat !

Par ailleurs, de par leur composition en termes de typologie musculaire, les abdos ont un potentiel de développement limité contrairement aux épaules, cuisses, fessiers, biceps et autres muscles du corps. Ainsi n’espérez pas nécessairement faire grossir vos abdos avec des charges lourdes !

Les abdos hypopressifs, LA technique incontournable pour se muscler

Autant être clair : il n’existe pas d’exercice miracle pour avoir de magnifiques abdominaux ! Mais certaines méthodes ont tout de même de meilleurs résultats que d’autres. Ainsi, on entend de plus en plus parler de la technique des abdos dits “hypopressifs” en musculation. Mais en réalité, c’est tout sauf une nouveauté ! Nous la mettons en place depuis des années dans nos programmes, ebooks, stages et séances de coaching. Vous allez voir que c’est la connaissance de votre anatomie qui impose par elle-même cette technique de musculation.

En respectant ces placements, vous solliciterez plus intensément votre transverse, et ainsi vous pourrez avoir le ventre nettement plus plat. Mais comme je le répète souvent, n’oubliez pas que le secret des abdos reste votre alimentation.

Concrètement, si vous voulez à tout prix “faire des abdos hypopressifs”, il suffit de faire des abdos “normalement”, avec la bonne technique ! Autrement dit, vous devez rentrer le ventre lors de la contraction, permettant ainsi au bas de votre dos d’être toujours bien placé. Ensuite, veillez à expirer doucement, de façon progressive (le temps de faire deux mouvements par expiration).

Ce qu’il faut faire :

  • Plaquer ses lombaires au sol.
  • Rentrer le ventre.
  • Expirer lentement lors de la contraction.
  • Expirer lentement et progressivement pour couvrir 2 mouvements.
  • Relâcher sa nuque sur ses avant-bras.


Astuce :
 réalisez une expiration pour 3 à 5 flexions pour plus de sensations et une difficulté accrue.

Ce qu’il ne faut PAS faire :

  • Sortir/gonfler son ventre.
  • Creuser le bas du dos.
  • Forcer violemment.
  • Bloquer sa respiration. 
  • Vouloir monter le plus haut possible.

Le développé Pallof, une autre méthode efficace ?

Cette technique tire son nom de son inventeur, le physiothérapeute John Pallof. Sa particularité : il permet de faire travailler vos abdominaux dans leur ensemble (superficiel et profond). S’il peut vous laisser dubitatif au premier abord, il présente pourtant des points très intéressants pour renforcer votre sangle abdominale :

  • il permet de renforcer la posture par son exécution dans une position naturelle ;
  • il préserve les courbures naturelles du corps sans les accentuer* comme cela est possible avec le classique relevé de buste ou crunch ;
  • il fait travailler votre stabilité et le gainage abdominal mais également la stabilité de tout votre corps puisque cuisses, fessiers, musculature profonde du dos et fixateurs d’omoplates sont mobilisés ;
  • il fait travailler vos abdos (grand droit, petit et grand oblique, transverse) et muscles spinaux en toute sécurité, sans flexions de colonne ou rotations ;
  • il permet de réduire des problèmes de douleurs lombaires grâce au renforcement des abdominaux ;
  • il offre une alternative intéressante aux traditionnels exercices de crunchs.

* Cette accentuation des courbures a été décrié par Bernadette de Gasquet dans son ouvrage “Abdominaux, arrêtez le massacre” publié en 2004, où elle dénonce les conséquences négatives (viscères qui ressortent et dommages aux cervicales et lombaires) que peut avoir l’abus de flexions de la colonne vertébrale avec les crunchs. Attention, il n’est pas pour autant question de stopper les relevés de buste, simplement de contrôler l’amplitude du mouvement afin de ne pas aller plus loin que ce que votre corps vous permet, de contrôler la vitesse d’exécution afin de réduire les tensions parasites, de maintenir son transverse contracter afin de préserver ses viscères et de relâcher sa nuque !

Dans les faits, le développé Pallof est un exercice très simple. La force de traction exercée par la poulie ou l’élastique sera plus grande lorsque vos bras seront tendus (augmentation du bras de levier). Cette force tentera de faire pivoter votre buste en direction du point d’attache. En tendant vos bras au-dessus de votre tête, la force de traction sera encore plus grande ! Vous devrez alors compenser avec vos muscles abdominaux et spinaux pour fixer votre buste et vous opposer à cette force de rotation.

Placement :
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position naturelle, les fessiers serrés, la poignée tenue à 2 mains contre le torse au niveau du sternum, les épaules relâchées et en arrière.

Exécution :
Sans bouger le buste ni le bassin, développez le câble devant jusqu’à l’extension complète des bras tout en inspirant.
Maintenir la position bras tendus pendant 2 à 3 secondes tout en gardant les abdominaux biens contractés et la respiration bloquée.
Ramener les 2 mains contre son torse en expirant.
Faire toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

Muscler ses abdominaux rapidement : un programme express en 5 jours !

On l’a dit en introduction de cet article : inutile de s’infliger d’interminables séries de crunchs pour se muscler plus vite. Je vous ai préparé ici un programme de musculation express en moins de 5, 10, 15 ou 30 jours pour vous aider à faire ressortir vos abdos. Evidemment, vous ne passerez pas de la bedaine au six pack en 5 jours, mais ce sera déjà un bon début. Un bon moyen de faire évoluer votre hygiène de vie pour chouchouter votre corps.

Avant de vous lancer dans votre programme de musculation, je voudrais tout de même vous donner 5 conseils à appliquer parallèlement à votre entraînement :

  • faites de la musculation au minimum 3 fois par semaine avec des charges suffisamment lourdes pour faire entre 8 et 15 répétitions ;
  • réduisez votre consommation de glucides au fil de la journée avec un dernier apport de glucides lors de la collation de l’après midi (vers 16-17 heures) ;
  • consommez des protéines au moins 4 fois par jour de façon à obtenir un ratio de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps ;
  • consommez des glucides à faible index glycémique et des oléagineux (noix, amandes, etc) pour réguler votre glycémie ;
  • dormez au moins 7 heures par nuit. Des études ont en effet montré que dormir moins de 7 heures favorisait le stockage du gras. De plus, le manque de sommeil et la fatigue peuvent réduire votre production d’hormone de croissance et favoriser la consommation d’aliments “plaisir” et de craquages !

Un programme spécial pour muscler ses abdos en 5 jours

Vous voici maintenant prêt à entrer de plain-pied dans votre programme d’entraînement pour vos abdominaux sur 5 séances. Puisque je sais que vous n’êtes pas tous inscrits en salle, ce programme est aussi facilement réalisable en salle de sport que chez soi, sans matériel !

Séance 1 : gainage latéral + crunch

4 séries de 30 secondes à droite + 30 secondes à gauche + 30 crunch. Repos de 20 à 40 secondes entre chaque exercice.

Séance 2 : gainage araignée + double crunch

4 séries de gainage de 20 à 40 secondes  + 30 doubles crunchs. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 3 : gainage 1 coude 1 pied + enroulé de bassin

4 séries de 30 secondes à droite + 30 secondes à gauche + 30 enroulés de bassin. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 4 : gainage dynamique + robots

4 séries de 10 secondes à droite + 10 secondes gauche + 30 à 50 répétitions robots. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 5 : rotation assis (avec ou sans poids dans les mains) + crunch jambes tendues

4 séries de 30 rotations + 30 crunchs jambes tendues. Repos de 20 à 40 secondes.

Ce programme de musculation est d’un niveau intermédiaire. Un sportif régulièrement entraîné doit être capable de le suivre. Evidemment, selon votre niveau, vous pourrez réduire ou augmenter la durée des gainages, le nombre de répétitions et le temps de repos.

Comment poursuivre sa progression en 10, 15, 20 ou 30 jours ?

Un entraînement intensif vous permettra de retrouver la forme et de renforcer vos abdos en 5 jours. Mais si vous arrêtez tout du jour au lendemain, cela n’aura servi à rien. Pour ceux qui veulent muscler leurs abdos à tout prix en moins de 30 jours, voici la progression à suivre.

Pour chaque séance, vous trouverez les exercices à ajouter après 10 jours, puis après 20 jours. Au terme de 30 jours d’entraînement, il ne vous restera qu’à garder le rythme pour conserver des abdominaux en béton !

Séance 1 :
30 secondes de gainage latéral à droite et à gauche + 30 crunchs. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 10 crunchs puis 30 à 40 secondes de gainage assis.  Repos max 30 secondes.
J+20 : transformez le gainage en assis en 20 à 30 secondes de hollow position. Repos max 20 secondes.

Séance 2 :
20 à 40 secondes de gainage araignée + 20 double crunchs. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez, après les doubles crunchs, 30 mountain climbers rapides. Repos max 30 secondes.
J+20 : passez respectivement à 30 double crunchs et 50 mountain climbers rapides. Repos max 20 secondes.

Séance 3 :
30 secondes par coté de gainage 1 coude 1 pied + 20 enroulés de bassin. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : après les enroulés de bassin, ajoutez 20 sit ups. Repos max 30 secondes.
J+20 : passez à 30 enroulés de bassin et à 40 sit ups. Repos max 30 secondes.

Séance 4 :
10 gainage dynamique par coté + 30 à 50 robots. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 15 demi-burpees après les robots . Repos max 30 secondes.
J+20 : faites 50 robots et passez à 30 demi-burpees. Repos max 30 secondes.

Séance 5 :
30 rotation assis (avec ou sans poids dans les mains) + 30 crunchs jambes tendues. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 30 montées de genoux rapides sur place après les crunchs . Repos max 30 secondes.
J+20 : passez à 50 montées de genoux rapides. Repos max 30 secondes.

BONUS : à la fin de chaque séance, vous pouvez réaliser le tabata (cycle intensif) suivant pendant 8 minutes : 20 secondes de gainage hollow position + 10 secondes repos + 20 secondes de superman bras tendus + 10 secondes repos. Le tout à répéter 8 fois.

5 conseils et exercices pour muscler vos abdos obliques

On a souvent tendance à les oublier quand on muscle ses abdos, c’est une erreur ! Les obliques sont composés de chaque côté de 2 muscles, le petit et le grand oblique – le premier étant placé sous le second.

Le petit oblique (ou oblique interne) prend naissance sur le fascia thoraco-lombaire, la crête iliaque et la moitié latérale du ligament inguinal. Il se termine sur la ligne blanche. Il permet une inclinaison du tronc. Lors de la contraction commune des 2 obliques internes, cela induit une flexion de colonne et hyperpression abdominale utile pour la défécation.

Maintenant que vous avez compris comment ces muscles fonctionnent, voyons comment les faire travailler efficacement.

1. Penser que vous acharner sur vos obliques va affiner votre taille est faux. Avant toute chose, il faut vous assurer d’être assez sec afin d’apercevoir les obliques. C’est la perte de poids qui affinera votre tour de taille et vous permettra donc de dire au revoir à votre bouée et à vos poignées d’amour.

2. Crunch oblique à la poulie : à genoux face à la poulie, réaliser des flexions et rotations de colonne à la force des abdominaux.

3. Gainage latéral avec oscillations : en position de gainage latéral, monter et descendre légèrement le bassin à la force des abdos.

4. Rotations assis avec poids : en position de gainage assis, un poids dans les mains, le dos bien arrondi, effectuer des rotations à droite et à gauche en pivotant les épaules.

5. Enroulé de bassin suspendu/couché oblique : suspendu à la barre fixe, ou allongé à plat sur le sol ou sur un banc incliné, remonter un seul côté du bassin en contractant vos abdominaux.

Pour muscler ses abdos, halte au McDo : voici les 9 aliments à privilégier !

Je l’ai dit et je le répète : si votre programme de musculation est essentiel dans le développement de votre corps, l’alimentation est au moins aussi importante. J’ai donc sélectionné pour vous 9 aliments à privilégier pour garder la ligne et permettre de mieux faire ressortir vos tablettes.

1. Le lupin

Délicieux en salade, la graine de lupin est considérée comme une légumineuse (légume sec). Coté nutritionnel, cet aliment vous apportera pour 100g, 43g de protéines, 12g de lipides et 13g de glucides. De plus, sa farine est excellente pour faire des recettes faibles en glucides et riches en protéines ! Les variétés de lupin blanc, bleu, jaune et changeant sont recommandées pour l’alimentation.

2 et 3. La courgette et le concombre

Très peu caloriques avec respectivement 13 kcal et 10 kcal pour 100 g, ces 2 légumes sont parfaits en salade, en sandwich ou encore en poêlée ! De plus, leurs coûts digestifs étant assez élevés, leur digestion entraînera une dépense importante pour être digérée. Coté nutritionnel, ils sont riches en potassium, fer et vitamines A et C. Il est conseillé de leur laisser leur peau, lieu de stockage des vitamines et minéraux.

4. Le poivron

Ce fruit de la famille des piments est doux et très peu calorique avec environ 20 kcal pour 100 g. Son effet de satiété est intéressant tout comme sa teneur en capsiates, substance chimique avec un rôle d’anti-cancer (action sur les cellules tumorales). A noter que le poivron rouge est légèrement plus calorique que le vert. Il est parfait pour réaliser des salades et poêlées !

5. Le citron

Cet agrume contient peu de calories avec seulement 25 kcal pour 100 g. Son acidité (due à sa teneur en acide citrique) aide l’estomac à dégrader les graisses et les protéines. Sa teneur en vitamine C et ses vertus antiseptiques en font un allié de premier ordre pour lutter contre les infections ! De plus, il contient de puissants antioxydants (flavonoïdes). Il est excellent en assaisonnement ou en limonade (sans sucres ajoutés).

6. Les champignons

Très pauvres en calories (10 dans une demi-tasse), ils constituent une bonne source de fibres, de potassium, de sélénium, de riboflavine, de thiamine, d’acide folique, de vitamine B6 et de zinc. Parfait pour réaliser des salades et poêlées !

7. La pastèque

Elle contient près de 92% d’eau et de nombreux éléments intéressants d’un point de vue nutritionnel, comme la citrulline, (précurseur de l’arginine, intervenant dans la cicatrisation et la division cellulaire). De plus, la pastèque est riche en antioxydants et contient également des vitamines (A, C, B1 et B6). Idéale en dessert ou en jus pour se désaltérer !

8. Le beurre d’arachide

Contrairement aux anciens préjugés sur les graisses, le beurre d’arachide justifie par son action l’interêt de consommer des bonnes graisses. Riche en gras insaturés, protéines et fibres, la sensation de satiété est grande.

Une étude menée aux Etats-Unis a montré qu’il calmait l’appétit deux heures de plus qu’une collation riche en glucides et pauvre en fibres. De plus, il joue un rôle protecteur du cœur avec des acides gras insaturés.

9. Les baies

Contrairement à ce que pourrait laisser penser leur goût sucré, les baies ont un index glycémique bas. Grâce au fort pouvoir sucrant du fructose, il en faut beaucoup moins pour donner le même effet. De plus, elles sont riches en fibres et en anthocyanines (qui agit de façon positive sur la glycémie). Un bon moyen de faire des desserts fruités !

Et pour aller plus loin…

Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé “Mon Coach Musculation“, publié aux éditions Amphora.

190 pages de conseils pour un entraînement efficace, pour améliorer ses performances en musculation et… se muscler rapidement !

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.