Tout savoir sur les burpees, le meilleur exercice de fitness !

Burpees exercice fitness

Le burpee est l’un des exercices de musculation les plus à la mode ces dernières années. Utilisé très souvent (parfois trop) et à toutes les sauces par les coachs, il est intéressant de connaitre son intérêt et son impact sur le corps.

Notre expert musculation David Costa, vous dit tout sur les burpees : les muscles sollicités, quand et comment les inclure dans vos séances… Et vous allez aussi voir qu’il existe plusieurs variantes à cet exercice, selon que vous voulez prendre du muscle ou booster votre cardio.

Quelles parties du corps les burpees font-ils travailler ?

Avec le développement du CrossFit (et même celui des installations de street workout), les hommes semblent avoir découvert un nouvel exercice de fitness : les burpees. Aujourd’hui, pas un sportif, pas un coach ne les intègre pas à ses entraînements… même si cela n’est pas toujours justifié.

Les muscles sollicités pendant l’exercice

Pour bien comprendre comment cet exercice a pu ringardiser les pompes et de nombreux autres mouvements, il convient donc de savoir plus précisément à quoi il sert. Dites-vous donc que les burpees sont un exercice fonctionnel qui mobilise de façon coordonnée de nombreux muscles lors de son exécution. Citons notamment :

De plus, de par son exécution dynamique, il demande un effort de gainage/fixation important, ce qui ajoute de la difficulté à lors de sa réalisation.

Lorsque l’on fait des burpees, on effectue un véritable travail « en chaîne » avec des actions de la vie courante comme se baisser, se mettre au sol, se relever et sauter. Ce n’est pas un hasard si cet exercice est très utilisé dans le monde militaire mais aussi dans les courses d’obstacles telles que les Reebok Spartan Race.

La bonne technique pour faire des burpees

Maintenant que vous savez quels muscles font travailler les burpees, intéressons-nous à la partie technique. Car, comme pour tout exercice de musculation, si vous ne le faites pas correctement, celui-ci ne pourra pas être pleinement efficace.

Le mouvement peut donc se décomposer en 5 étapes :

  • mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ;
  • descendez lentement en position de squat puis posez les mains au sol ;
  • une fois accroupi, lancez les jambes en arrière pour passer en position de planche (comme pendant une sessions de gainage) ;
  • faites une pompe ;
  • revenez rapidement en position accroupie en ramenant vos pieds, puis ramenez votre corps en position de départ en sautant, les bras tendus vers le ciel.

Pour bien comprendre comment faire des burpees, découvrez l’exercice en vidéo :

En résumé, pourquoi faire des burpees ?

Souvent considérés comme un « calories killer« , les burpees sont très répandus dans les différents entraînements car ils demandent un effort conséquent pour le corps. Voici les intérêts de réaliser ce mouvement dans vos entraînements :

  • améliorer votre condition physique (1) : réalisés sur des séries longues, les burpees sollicitent fortement le système aérobie ;
  • améliorer votre résistance anaérobie comme le montre l’étude de Sakamaki (2) ;
  • augmenter la sollicitation cardiaque et énergétique d’un enchainement : ajoutez-le à un ensemble d’exercices pour le rendre plus cardio ;
  • améliorer l’aisance à son poids de corps : faire un burpee requiert de la mobilité, de la coordination et de la conscience corporelle ;
  • se dépasser, se challenger (par exemple : faire 50 burpees le plus vite possible) ;
  • faire travailler facilement un groupe de sportifs ;
  • sanctionner ou punir un sportif qui ne respecte pas les règles !

Pour vous aider à vous situer, le test de burpees vous permet de mesurer votre condition physique en fonction du nombre maximal de répétitions réalisées sans limite de temps et sans pause. Voici un tableau qui vous permettra de connaître votre niveau :

Tableau de burpees

Quelques variantes pour faire des burpees

Pour varier les plaisirs, voici plusieurs façons de pimenter vos burpees. Naturellement, ces variantes ne sont pas toutes accessibles aux débutants :

  • ½ burpees : ne faites pas la pompe, ni le saut. Départ debout, posez les mains au sol, jetez vos 2 jambes en arrière, ramenez à la poitrine et redressez-vous.
  • burpees avec un gilet lesté ;
  • burpees avec un saut par-dessus une barre de musculation ;
  • burpees avec un saut par-dessus une box ;
  • burpees avec montée de genoux lors du saut ;
  • burpees avec une traction lors du saut ;
  • burpees pistol : au lieu de sauter avec vos 2 jambes, lorsque vous êtes en position groupée (genoux vers la poitrine), prenez appui sur 1 pied (pistol squat) et redressez-vous à la force d’une seule jambe ;
  • burpees avec salto arrière/avant : au lieu de sauter vers le haut en vous relevant, réalisez un salto avant ou arrière.

Vous l’aurez compris, les burpees sont un excellent outil pour brûler des calories et améliorer votre condition physique ! Insérez-le dans vos entraînements et n’hésitez pas à nous faire part de vos sensations.

Saut à la fin du burpee

Ces conseils généraux ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.
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Références :
(1) : McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G. E., Scribbans, T. D.,Jung, M. E., Little, J. P. & Gurd, B. J. (2012), Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 37(6), 1124-1131…

(2) : Sakamaki, T. (1983). A study of the burpee push up test as simple method of measuring endurance. Nippon Ika Daigaku Zasshi/Journal Of The Nippon Medical School, 50(2), 173-190…

Séance de burpees en duo

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.