David Costa
Il y a 5 mois

18 exercices pour se muscler chez soi pendant le confinement

Confinement déclaré depuis le 17 mars 2020 à midi pour tous les Français !

Alors pour ne pas rouiller sur son canapé et prendre des kilos, notre coach expert en musculation David Costa vous présente un guide complet pour se muscler chez soi.

Vous y trouverez 18 exercices que vous avez l’habitude de réaliser en salle de sport, revus dans leur version domicile.

Se muscler chez soi sans matériel ou presque

Ce n’est pas parce que vous ne pouvez plus vous rendre dans votre salle de sport ou faire votre séance de street workout qu’il faut arrêter toute pratique sportive ! Celle-ci fait même partie des “exceptions” et des autorisations de sortie pendant le confinement lié au CoVid-19.

Néanmoins, pour respecter les consignes gouvernementales et garder la forme tout en restant à domicile, je vous ai préparé une liste complète d’exercices pour se muscler chez soi. Des exercices réalisables sans matériel ou presque, puisque vous aurez seulement besoin de votre poids de corps et d’un élastique (choisissez la résistance selon votre force et le mouvement).

7 consignes pour réussir son entraînement avec un élastique

Avant de débuter votre séance, voici 7 choses à bien comprendre pour rendre votre entraînement à domicile plus efficace.

  • Pour ajuster l’effort, vous devez doser l’étirement de l’élastique. Le plus il sera étiré et le plus l’effort sera dur. Le plus il est relâché le plus l’effort sera facile.
  • Bien qu’étant un élastique, cela représente une charge externe au même titre qu’un poids. Vous devez donc vous échauffer comme vous le feriez en musculation classique.
  • Pour vous échauffer, réalisez du gainage, mobilisez et étirez les zones que vous allez travailler. Faites le mouvement avec une tension moindre avant de forcer pour faire votre série de travail.
  • La tension de l’élastique est graduelle, contrairement aux charges. Elle dépend de l’étirement subi par l’élastique.
  • C’est en fin de mouvement que vous allez forcer le plus (car c’est ici que l’élastique sera étiré au maximum).
  • Pensez à freiner la phase d’étirement car le retour d’élastique sera fort étant donné qu’il fait suite au point maximal d’étirement obtenu.

Retrouvez votre coach expert sur son Instagram @davidcostacoach pour découvrir ses conseils pour se muscler chez soi.

4 exercices pour muscler vos cuisses et fessiers

Le squat avec barre est remplacé par le squat avec élastique.


Les fentes avec barre se remplacent par les fentes pieds arrière surélevés.


Les fentes avec haltères se remplacent par les fentes marchées en position basse


La presse à cuisses se remplace par le squat à une jambe

5 exercices pour muscler vos fessiers et vos ischios sans poids

Le hip thrust avec barre se remplace par le hip thrust avec élastique.


Le cable hip thrust se remplace par le hip thrust debout avec élastique. Je n’ai pas de vidéo de la version salle à vous proposer, vous vous contenterez donc de la version domicile, à faire chez vous pendant ce confinement (et même après !).


Les ouvertures de hanche sur machine se remplacent par les ouvertures de hanche avec élastique.


Les extensions de hanche sur machine se remplacent par les extensions de hanche avec ou sans lest.


Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères, barre se remplace par le soulevé de terre jambes tendues avec élastique.

3 exercices pour muscler vos pectoraux

Le développé couché avec barre se remplace par les pompes.


Le développé incliné avec barre ou haltères se remplace par les pompes pieds surélevés mains au sol.


Les écartés au vis-à-vis se remplacent par les écartés debout avec élastique.

3 exercices pour muscler vos dorsaux

Le tirage devant à la poulie haute se remplace par la rétropulsion avec élastique.


Le tirage horizontal prise serrée se remplace par le rowing avec élastique.


Le rowing coudes écartés se remplace par le rowing coudes écartés avec élastique.

3 exercices pour muscler vos épaules avec un élastique

Le tirage menton barre, poulie basse se remplace par le tirage menton avec élastique.


Les élévations latérales se remplacent par les élévations unilatérales avec élastique.


Le tirage coudes hauts à la poulie se remplace par le tirage coudes hauts avec élastique.

Et pour aller plus loin…

Sur ce même thème “se muscler chez soi”, vous pouvez aussi télécharger mon guide gratuitement en format PDF.

Retrouvez aussi de nombreux conseils en musculation dans mon livre Mon Coach Musculation : plus de 90 exercices et 160 réponses aux questions que l’on me pose le plus en tant que coach sportif !

 

 

 

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.