Pourquoi le gainage est-il aussi important en musculation ?

Un bon gainage ne se résume pas à bien faire la planche

Gaine-toi ! Oui, mais comment ? Voici une consigne très à la mode chez les coachs et dans les cours collectifs de fitness. Le terme de gainage est utilisé à tout moment ! Cependant, beaucoup d’entre nous ne savent pas ce que signifie se gainer ! Est-ce serrer les abdos ? Serrer les fesses ? Bloquer sa respiration ?

Et ce ne sont là qu'une partie des innombrables questions que se posent les hommes au sujet de cette pratique :  comment faire du gainage sans avoir mal au dos ? Comment progresser ?  Peut-on perdre du ventre grâce au gainage ? Quel est le meilleur moment pour faire son gainage ? Faut-il privilégier la planche ou le gainage latéral ? Pour essayer d'y voir plus clair, je vais essayer de répondre à quelques-unes de ces interrogations dans cet article. Mais surtout savoir ce qu'on entend réellement par gainage. Alors, à vos marques, prêts, gainez !

Qu'est-ce que le gainage ?

Traduction du terme anglais "core", fortement répandu aux Etats Unis, la notion de gainage est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation. Mais chez nous, on résume trop souvent le gainage à l'exercice de la planche afin de muscler ses abdos… et c'est un tort ! Certes, ce travail de gainage rassemble les meilleurs exercices à poids de corps, mais en réalité, le concept est bien plus large que cela.

Par l'action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (les épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable, pour aboutir à un mouvement puissant, que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.

Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.

Cela ne vous paraît pas très clair ? Voici 2 exemples qui vous aideront à comprendre l'intérêt du gainage :
– Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l'épaule, le bras, l'avant-bras, le poignet et les doigts !
– Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.

Ainsi, se gainer signifie "rendre solide", "stabiliser", afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.

Mise en pratique : comment bien faire son gainage ?

Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !

La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).

Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements, il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.

Musculation et gainage du bassin (hanches) :

1. En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2. En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.

Musculation et gainage du buste (tronc) :

Pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1. Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2. Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3. Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.

Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.

Tutoriel vidéo : ce qu'il faut faire et ne pas faire pour bien se gainer

Je suis conscient que nous n’avons pas tous la même conscience corporelle, mais il est très important de maitriser le placement de sa colonne et de son bassin. Puisqu'un rendu visuel est souvent plus parlant qu'un descriptif textuel, je vous ai préparé un petit tutoriel vidéo, afin de vous expliquer comment bien placer sa colonne et son bassin lors de vos exercices.

Vous pourrez facilement inclure cette routine au début de vos entrainements et séances de musculation afin de vous familiariser avec ces sensations. A vous de jouer pour maîtriser l'art du gainage et progresser rapidement !

Et pour aller plus loin…

Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.