Pectoraux en béton : les 7 exercices clés pour un torse musclé

Les pectoraux sont souvent le symbole d’un physique bien travaillé et athlétique. Avoir des pectoraux en béton est un objectif pour de nombreux adeptes de la musculation et du fitness. Si vous cherchez à obtenir ce résultat, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous présenter 7 exercices ciblés qui vous permettront d’obtenir des pectoraux en béton.

1. Les pompes (push-ups)

Cet exercice au poids du corps est sans doute le plus connu pour renforcer les muscles pectoraux. Il est simple à réaliser et ne nécessite aucun matériel.

Dans le monde des régimes et de la perte de poids, il existe de nombreuses astuces pour maigrir rapidement sans effort. Récemment, les experts ont découvert une boisson naturelle à base d'infusion qu...Lire la suite

Technique :

– Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules
– Votre corps doit être gainé et aligné (tête, dos, fesses, jambes)
– Descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol ou presque
– Poussez pour remonter jusqu’à tendre complètement vos bras

Variante :

Vous pouvez modifier la position de vos mains pour accentuer le travail sur différentes parties des pectoraux :
Mains rapprochées : travaille davantage sur les pectoraux internes
Mains écartées : travaille davantage sur les pectoraux externes

2. Le développé couché (bench press)

Le développé couché est l’exercice phare de la musculation des pectoraux. Il se réalise avec une barre et des poids, ce qui permet de travailler en charge progressive.

Technique :

– Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien à plat au sol
– Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras

Variante :

Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères pour travailler de manière unilatérale.

3. Les dips (barres parallèles)

Les dips sont un autre excellent exercice au poids du corps pour renforcer les pectoraux. Ils sollicitent également les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Technique :

– Placez-vous entre deux barres parallèles, les mains posées sur les barres
– Soulevez votre corps en tendant vos bras
– Penchez-vous légèrement vers l’avant pour accentuer le travail sur les pectoraux
– Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à former un angle d’environ 90°
– Remontez en poussant sur vos bras

Variante :

Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez réaliser des dips sur deux chaises ou bancs stables, les pieds sur une troisième chaise ou banc.

4. Le développé incliné (incline bench press)

Cet exercice est similaire au développé couché, mais il se réalise sur un banc incliné. Il permet de cibler davantage la partie supérieure des pectoraux.

Technique :

– Réglez le banc à une inclinaison d’environ 30° à 45°
– Allongez-vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol
– Saisissez la barre ou des haltères avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre ou les haltères jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre ou les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras

5. Le développé décliné (decline bench press)

Le développé décliné cible principalement la partie inférieure des pectoraux. Il se réalise également avec une barre et des poids ou des haltères.

Technique :

– Réglez le banc à une inclinaison négative d’environ 20° à 30°
– Allongez-vous sur le banc, les pieds bien maintenus par des supports
– Saisissez la barre ou des haltères avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre ou les haltères jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre ou les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras

6. Les écarts (flyes)

Les écarts sont un exercice d’isolation pour les pectoraux qui se réalise avec des haltères ou des câbles. Ils permettent de travailler l’amplitude du mouvement et la contraction des pectoraux.

Technique :

– Allongez-vous sur un banc plat ou incliné, les pieds bien à plat au sol
– Prenez des haltères dans chaque main, bras tendus vers le plafond
– Écartez lentement vos bras jusqu’à sentir une légère tension dans votre poitrine
– Ramenez vos bras vers le centre en contractant vos pectoraux

Retrouvez des haltères sur Amazon :

  • BCBIG Alteres-de Musculation-pour Homme et Femme 10kg(5kg *2)Haltères-Réglables,2 en 1 fitness Entraînement Musculaire et Haltérophilie les ajustable dumbbell
    Plaque de poids robuste : REMARQUE : Le poids de l'haltère = le poids de la plaque d'haltère + le poids de l'accessoire. Par exemple 10 kg d'haltères = 9 kg de poids + 1 kg d'accessoires。ces haltères sont faites d'un mélange de ciment intérieur et sont solidement emballées dans un étui robuste en polyéthylène sans odeur. Le revêtement en silicone protège la plaque de poids des rayures et évite d'endommager le sol. Exercice complet du corps : vous pouvez non seulement combiner différentes plaques de poids, mais aussi connecter la barre à la barre. Vous pouvez utiliser des haltères pour renforcer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, du dos et des jambes. Idéaux pour la musculation, le bodybuilding, le fitness ou la gymnastique. Poignée d'haltère : si vous transpirez pendant l'exercice, il peut prévenir efficacement et assurer la sécurité pendant l'utilisation. La poignée est également très résistante à l'usure et peut être utilisée longtemps. Anti-transpiration et résistant à l'usure : la poignée incurvée est antidérapante et confortable. Comportent des tubes en acier épais, antidérapants et résistants à la transpiration. La poignée en caoutchouc résistante à l'usure peut prévenir les blessures sportives. En outre, il a un fil plus profond, ce qui est plus sûr. Fitness pour différents groupes : les haltères BCBIG peuvent être utilisés comme haltères de fitness pour les hommes et les femmes ou pour les enfants et les personnes âgées, car le poids des haltères peut être modifié à tout moment.
  • SONGMICS Kit haltères Musculation, Lot de 2, avec Barre d’Extension, 30 kg, pour Hommes et Femmes, Musculation, Prise de Masse, Fitness, Noir SYL30LBK
    [Sculptez votre coprs] Les équipements de sport SONGMICS sont fait pour des entraînements de musculation efficaces, que ce soit au travail ou à la maison. Remuez-vous et commencez dès maintenant ! [Poids réglable] 30 kg au total, ce lot est composé de 16 disques (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg et 4 x 1 kg), 2 barres d’haltères, 4 verrous et 1 barre d’extension, vous pouvez relier les 2 haltères de 15 kg pour en faire un haltère long de 30 kg [Fait pour durer] Pas de pièce fragile ici. Un revêtement en plastique de haute qualité ainsi qu’un remplissage en béton et en sable est plus sûr d’utilisation pour éviter les fuites [1 barre d'extension offerte] Une barre supplémentaire de 20 cm est offerte pour relier les 2 barres et ainsi effectuer différents mouvements [Antiglisse] Les barres moletées sont rigides et antiglisse. Elles assurent une utilisation sécurisée et une bonne prise en main. Les disques sont verrouillés fermement pour éviter tout tremblement au cours de l’entraînement
  • Amazon Basics Paire d'haltères en néoprène,10kg, 2 lot de 5 kg, Bleu
    Lot de 2 haltères pour les exercices de résistance. Chaque haltère pèse 5 kg Revêtement néoprène anti-dérapant pour une prise en main sécurisée Poids de l'haltère imprimé à chaque extrémité et avec code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale pour que les haltères ne roulent pas Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison

7. Les flexions sur bras (chest press)

Cet exercice se réalise avec une machine à charges guidées ou des élastiques de résistance. Il permet de travailler les pectoraux en toute sécurité.

Technique :

– Placez-vous assis ou debout face à la machine ou accrochez les élastiques à un point fixe
– Saisissez les poignées ou les extrémités des élastiques
– Poussez vos bras vers l’avant jusqu’à tendre complètement vos bras
– Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement

En intégrant ces 7 exercices ciblés dans votre programme d’entraînement, vous êtes sûr de voir des résultats significatifs sur vos pectoraux. N’oubliez pas de varier les exercices et les angles pour stimuler toutes les parties des pectoraux. De plus, pensez à bien récupérer entre les séances et à adopter une alimentation adaptée pour soutenir votre croissance musculaire.

Abonnez vous à notre Newsletter gratuite

Abonnez vous à notre newsletter pour recevoir 2 fois par semaine les nouveaux articles de Masculin.com. Vos données ne sont ni vendues, ni partagées avec des tiers.

Avec un peu de temps et de patience, vous aurez bientôt des pectoraux en béton à faire pâlir d’envie !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *