Les pectoraux sont souvent le symbole d’un physique bien travaillé et athlétique. Avoir des pectoraux en béton est un objectif pour de nombreux adeptes de la musculation et du fitness. Si vous cherchez à obtenir ce résultat, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous présenter 7 exercices ciblés qui vous permettront d’obtenir des pectoraux en béton.
1. Les pompes (push-ups)
Cet exercice au poids du corps est sans doute le plus connu pour renforcer les muscles pectoraux. Il est simple à réaliser et ne nécessite aucun matériel.
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Technique :
– Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules
– Votre corps doit être gainé et aligné (tête, dos, fesses, jambes)
– Descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol ou presque
– Poussez pour remonter jusqu’à tendre complètement vos bras
Variante :
Vous pouvez modifier la position de vos mains pour accentuer le travail sur différentes parties des pectoraux :
– Mains rapprochées : travaille davantage sur les pectoraux internes
– Mains écartées : travaille davantage sur les pectoraux externes
2. Le développé couché (bench press)
Le développé couché est l’exercice phare de la musculation des pectoraux. Il se réalise avec une barre et des poids, ce qui permet de travailler en charge progressive.
Technique :
– Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien à plat au sol
– Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras
Variante :
Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères pour travailler de manière unilatérale.
3. Les dips (barres parallèles)
Les dips sont un autre excellent exercice au poids du corps pour renforcer les pectoraux. Ils sollicitent également les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Technique :
– Placez-vous entre deux barres parallèles, les mains posées sur les barres
– Soulevez votre corps en tendant vos bras
– Penchez-vous légèrement vers l’avant pour accentuer le travail sur les pectoraux
– Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à former un angle d’environ 90°
– Remontez en poussant sur vos bras
Variante :
Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez réaliser des dips sur deux chaises ou bancs stables, les pieds sur une troisième chaise ou banc.
4. Le développé incliné (incline bench press)
Cet exercice est similaire au développé couché, mais il se réalise sur un banc incliné. Il permet de cibler davantage la partie supérieure des pectoraux.
Technique :
– Réglez le banc à une inclinaison d’environ 30° à 45°
– Allongez-vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol
– Saisissez la barre ou des haltères avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre ou les haltères jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre ou les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras
5. Le développé décliné (decline bench press)
Le développé décliné cible principalement la partie inférieure des pectoraux. Il se réalise également avec une barre et des poids ou des haltères.
Technique :
– Réglez le banc à une inclinaison négative d’environ 20° à 30°
– Allongez-vous sur le banc, les pieds bien maintenus par des supports
– Saisissez la barre ou des haltères avec une prise légèrement plus large que vos épaules
– Descendez la barre ou les haltères jusqu’à votre poitrine en contrôlant le mouvement
– Poussez la barre ou les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras
6. Les écarts (flyes)
Les écarts sont un exercice d’isolation pour les pectoraux qui se réalise avec des haltères ou des câbles. Ils permettent de travailler l’amplitude du mouvement et la contraction des pectoraux.
Technique :
– Allongez-vous sur un banc plat ou incliné, les pieds bien à plat au sol
– Prenez des haltères dans chaque main, bras tendus vers le plafond
– Écartez lentement vos bras jusqu’à sentir une légère tension dans votre poitrine
– Ramenez vos bras vers le centre en contractant vos pectoraux
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7. Les flexions sur bras (chest press)
Cet exercice se réalise avec une machine à charges guidées ou des élastiques de résistance. Il permet de travailler les pectoraux en toute sécurité.
Technique :
– Placez-vous assis ou debout face à la machine ou accrochez les élastiques à un point fixe
– Saisissez les poignées ou les extrémités des élastiques
– Poussez vos bras vers l’avant jusqu’à tendre complètement vos bras
– Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement
En intégrant ces 7 exercices ciblés dans votre programme d’entraînement, vous êtes sûr de voir des résultats significatifs sur vos pectoraux. N’oubliez pas de varier les exercices et les angles pour stimuler toutes les parties des pectoraux. De plus, pensez à bien récupérer entre les séances et à adopter une alimentation adaptée pour soutenir votre croissance musculaire.
Avec un peu de temps et de patience, vous aurez bientôt des pectoraux en béton à faire pâlir d’envie !