Muscler ses bras en 4 semaines !

Un programme de musculation complet pour des biceps en acier

--- Le ---

Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme pour muscler vos biceps, triceps et avant-bras en 4 semaines.

Muscler ses bras en 4 semaines !
© Photodisc ©

Vous cherchez des conseils en musculation ? Un programme complet pour développer vos bras ? Sébastien Bourgeon, coach sportif chez GymCenter, à Lyon, vous a préparé un programme en 4 semaines pour muscler vos biceps, triceps et avant-bras. Si vous suivez cette méthode à raison de deux séances par semaines, vous obtiendrez des résultats au bout de 4 semaines.

Pour réaliser les exercices, vous devez vous munir de deux haltères de 5 kg chacun (que vous pouvez vous procurer à moindre coût dans les magasins de sport). Le programme complet (les six exercices) est à répéter 4 fois avec une récupération de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Important : les muscles des bras prennent rapidement du volume. Par conséquent, il ne faut pas les travailler tous les jours !

 

2 EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS

 


  • BICEPS #1. Flexions alternées avec rotation du poignet. 

Idéal pour muscler vos biceps, cet exercice permet aussi de faire travailler les avant-bras.

Position de départ : Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés, un haltère dans chaque main, le poing vers le ciel (flexion). Le bras est tendu vers le bas.

Exercice : Montez le bras en pivotant le poignet (les haltères se présentent de côté) en inspirant. Redescendez le bras en déverrouillant (les haltères sont de face, le poing à nouveau vers le ciel). Expirez en redescendant le bras. Alternez avec l'autre bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque bras.
 

Exercice Biceps flexions alternées 

 
  • BICEPS #2. Flexions avec le coude appuyé sur la cuisse.

 

Position de départ : Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés. Le bras portant l'haltère est appuyé contre la cuisse, tendu vers le bas, le poing vers le haut. Les jambes légèrement écartées pour un meilleur maintien.

Exercice : Le coude bien appuyé contre la cuisse, soulevez le bras en inspirant et arrêtez-vous quand le biceps est en contraction. Redescendez en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.


Flexions avec le coude appuyé sur la cuisse

 

3 EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS

 

  • TRICEPS #1. Extensions des avant-bras.

 
Position de départ : Allongé, le dos bien calé au sol ou sur un banc de musculation, les coudes serrés (largeur d'épaule).

Exercice : Tendez les bras munis des haltères vers le haut. Descendez-les vers le front ou derrière la tête, en inspirant. Puis revenez à la position de départ, les bras tendus, en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.


TRICEPS #1. Extensions des avant-bras

 

 
  • TRICEPS #2. Extensions avec le buste penché vers l’avant.

 
Position de départ : A genoux sur le sol, le dos bien droit, la main sans l'haltère, posée bien à plat sur le sol.

Exercice : Tendez le bras avec l'haltère vers l'arrière en inspirant. Puis ramenez-le en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.


TRICEPS #2. Extensions avec le buste penché vers l’avant

 

 
  • TRICEPS #3. Extensions verticales alternées.

 

Si vous n'êtes pas un débutant en musculation, vous pouvez remplacer les extensions des avant-bras par cet exercice pour muscler vos triceps.

Position de départ : Assis ou debout contre un mur pour avoir le dos bien maintenu. Les abdos sont bien serrés.

Exercice : Tendez le bras avec l'haltère vers le haut. En inspirant, descendez-le sur le côté derrière la tête, vers l'épaule opposée. Revenez à la position de départ, le bras tendu, en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis changer de bras.


TRICEPS #3. Extensions verticales alternées

 

 

1 EXERCICE POUR MUSCLER LES AVANT-BRAS

 

  • Flexions et extensions du poignet.

 
Position de départ : A genoux, le coude posé sur une table basse ou un tabouret. L'avant-bras à travailler dépasse légèrement.

Exercice pour les flexions : Saisissez la poignée de l'haltère avec le poing vers le ciel. Effectuez des flexions du poignet pendant une minute.

Exercice pour les extensions : Même position de départ. Saisissez la poignée de l'haltère avec le poing vers le bas. Effectuez des extensions du poignet pendant une minute. Ensuite, changez de main et recommencez avec une minute de flexions puis une minute d'extensions.


Flexions et extensions du poignet

 

On peut aussi muscler ses bras "sans matériel"

Comme nous l'avons expliqué en introduction de cet article, vous aurez besoin de 2 haltères de 5 kilos pour suivre ce programme de musculation en 4 semaines. Vous aurez d'ailleurs remarqué qu'il s'agit du seul équipement nécessaire pour muscler ses bras.

Mais comme nous savons que bon nombre d'entre vous sont des adeptes de la musculation sans matériel, vous pourrez évidemment remplacer les haltères par des bouteilles. A ce titre sachez, par exemple qu'une bouteille de 2 litres d'eau remplie de sable pèsera un peu plus de 3 kilos (et 2 kilos si elle est seulement remplie d'eau, bien sûr)...

Avec tous ces conseils, vous n'avez plus aucune excuse pour ne plus vous mettre au travail. Rendez-vous dans 4 semaines pour voir quel volume ont pris vos bras ! 


Article réalisé en partenariat avec Gym Center, à Lyon.

A LIRE AUSSI ...
SUR LES MÊMES THÈMES
VOS REACTIONS