David Costa
Il y a 1 mois

Véritables pectoraux en 9 semaines : LE guide

Muscler les pectoraux, c’est facile ! Avec un exercice comme les pompes, vous pouvez même le faire sans matériel.

Et pour les hommes qui veulent aller plus loin, il faut alors prévoir un programme d’entraînement plus global.

Nous avons donc rassemblé dans cet article les meilleurs conseils pour se muscler les pectoraux rapidement et obtenir des résultats visibles en quelques semaines.

Comprendre ses pectoraux pour bien les muscler

Avec les abdominaux et les bicepsles pectoraux sont les muscles les plus chouchoutés par les hommes. Normal, ce sont ceux qui “se voient” le plus. Ceux qui permettent de mieux dessiner votre silhouette en haut du corps.

Plus que de simples muscles, les pectoraux peuvent être considérés comme un véritable signe extérieur de virilité et des éléments indispensables à un physique et à une allure athlétique.

Oui, mais voilà : se limiter au travail de ces seuls muscles est tout sauf une bonne solution. Cela peut même donner lieu à des attitudes cyphotiques, c’est-à-dire des épaules tombantes sur l’avant. Dans ce cas, il est donc nécessaire de développer ses antagonistes, les muscles du dos, aussi bien la musculature superficielle que profonde.

Comme toujours, pour bien travailler un muscle, il nous paraît essentiel de comprendre comment celui-ci fonctionne. D’où ce petit rappel anatomique sur les pectoraux.

Le muscle grand pectoral prend naissance sur l’humérus et s’évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure).

Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.

Pour être clair, sachez que le grand pectoral intervient dans les mouvements de :

  • adduction du bras : rapprochement du bras de l’axe du corps ;
  • rotation interne de l’épaule ;
  • antépulsion : élévation frontale ;
  • inspiration profonde.

Des exercices avec ou sans matériel pour muscler ses pecs

Pour être fiers de vos pectoraux sur les plages en été (puis tout au long de l’année), il n’est pas nécessaire de courir vous inscrire dans une salle de musculation. De la volonté et le poids de votre propre corps suffisent pour développer facilement vos pectoraux. Ces muscles sont parmi les plus simples à renforcer sans sortir de chez soi et sans matériel !

1. Les pompes, le meilleur exercice pour les pectoraux

Les pompes sont l’exercice par excellence pour muscler ses pectoraux sans matériel. Dans leur version de base, on se tient face au sol en appui sur les mains dans le prolongement des épaules. On inspire en descendant et on expire en remontant. On compte 10 à 30 pompes par série et trois à six séries avec une pause de 15 secondes entre chaque. On commence doucement avec deux à trois séances par semaine.

Pour varier les plaisirs, surélevez les pieds, faites des pompes avec une seule main, posez un poids sur votre dos (livres, disques en fonte, copine pas trop lourde…). Vous pouvez même pousser le vice plus loin en écartant davantage les mains, en alternant avec des pompes claquées, sur le bout des doigts, sur les poings… Bref, les solutions ne manquent pas pour travailler vos pecs en faisant des pompes !

La lecture indispensable :

Comment se muscler en faisant des pompes ?

2. Le développé-couché, l’autre exercice incontournable

L’autre article indispensable :

Tout savoir sur le développé-couché

Tous les mouvements de développés (couché, incliné, décliné, haltères, sur machine, ou avec barre) paraissent simples puisqu’il faut juste “pousser”. Eh bien non ! A l’image des pompes, la bonne technique en développé-couché est plus complexe qu’il n’y paraît si vous voulez cibler vos pectoraux !

Le développé couché sollicite majoritairement le grand pectoral (les pectoraux), mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs (les épaules).

Et pour que votre mouvement soit le plus efficace possible, ce sont bien sur ces derniers qu’il faut se concentrer. Avec des épaules fixées et verrouillées sur le banc en développé-couché, vous pourrez :

  • pousser plus lourd grâce à une meilleure stabilité et à un meilleur transfert des forces ;
  • mieux contracter vos pectoraux et en particulier recruter davantage le faisceau inférieur (le plus puissant) ;
  • limiter le travail du petit pectoral en utilisant votre dos (vos fixateurs d’omoplates et dorsaux) ;
  • préserver votre posture des déformations dues au les mauvaises exécutions (épaules en avant) ;
  • protéger vos épaules des tendinites grâce à une position optimale.

Concrètement, pour “fixer” vos épaules, vous devez les abaisser et les resserrer, puis pivoter vos coudes vers l’intérieur. Cela vous amènera à bomber le torse en baissant le montant. Alignez vos poignets et prenez une grande inspiration. Il ne vous reste alors plus qu’à serrer vos abdos et fessiers et à pousser !

A l’inverse, évitez de décoller vos épaules ou votre menton, de creuser votre poitrine ou d’écarter les coudes : ce serait le meilleur moyen de vous blesser !

Après échauffement avec barre à vide et charge légère, effectuez 4 séries de 10 répétitions maximum, avec 2 minutes de repos entre chaque série.

3. Les autres exercices pour muscler ses pectoraux : le développé-incliné avec haltères

Après préparation avec charge légère : 4 séries de 10 répétitions maximum. 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères placés bras tendus au dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coudes sous les épaules. Une fois arrivé en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au-dessus de la poitrine, haltères en contact l’un avec l’autre.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.

4. Le pull over

Après préparation avec charge légère : 4 séries de 10 répétitions maximum. 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement: allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les mains orientées vers le plafond, haltères tenus au dessus de la poitrine et les abdos contractés.

Exécution : descendre lentement le poids en arrière de la tête sans augmenter la flexion du coude. Une fois arrivé à amplitude maximale, remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l’haltère au dessus des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.

Il existe une variante du dumbbell pull over, appelée dumbbell fly. On prend la même position de départ que précédemment, mais avec les coudes légèrement fléchis et on écarte les bras en croix à l’horizontal.

5. L’écarté-couché avec haltères

Après préparation avec charge légère : 4 séries de 10 répétitions maximum. 1’30 minute de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères l’un face à l’autre et placés au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieur, abdos contractés.

Exécution : ouvrir lentement les bras sur le côté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivé à amplitude maximale, remonter les haltères au-dessus de la poitrine à la force des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.

6. Les dips

Pour effectuer des dips et travailler vos pectoraux, il suffit de deux chaises stables, deux tréteaux ou deux tables pour remplacer les barres parallèles. Il ne vous restera alors qu’à soulever votre corps à la seule force des bras en gardant le buste droit.

Pour augmenter plus ou moins la difficulté, il suffit de changer de rythme, varier l’angle ou le placement des jambes.

Un programme de 9 semaines pour muscler ses pectoraux

Obtenir des résultats visibles vous demandera un peu de temps avec ce programme de musculation. Mais après 3 à 4 semaines, vous pourrez déjà constater une évolution de vos pectoraux.

Pour vous aider dans votre progression et garder la motivation, je vous invite à prendre une photo torse nu de face et profil, mais aussi à mesurer votre tour de torse, votre tour de taille et votre poids.

Puis faites la même chose 4 semaines après et à la fin du programme, au bout de 9 semaines. Normalement, les chiffres devraient parler d’eux-mêmes !

Semaines 1-3 : 1 fois par semaine

1 séance par semaine, le lundi de préférence.

Pendant cette phase, consommez des lipides en quantité suffisante : huiles à chaque repas, et oléagineux lors de vos collations.

Echauffement : gainage – abdos au choix.

Exercice 1 : développé couché avec barre libre
5 x 3, repos 5’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné barre libre ou guidée
5 x 3, repos 5’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : gainage au choix

Semaines 4-6 : 2 fois par semaine

2 séances par semaine avec 72 heures entre chaque séance.

Pendant cette phase, consommez des glucides tout au long de la journée et au moins 2 g de protéine par kilos de poids de corps.

Séance 1

Echauffement : gainage – abdos au choix

Exercice 1 : développé couché avec haltères
4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné barre libre ou guidée
4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : écarté couché avec haltères
4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 4 : gainage – abdos au choix

Séance 2

Echauffement : gainage – abdos au choix

Exercice 1 : développé couché barre libre
3 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné avec haltères
3 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : pull over
3 x 6, repos 3’. Charge maximale.

Exercice 4 : développé couché prise serrée
5 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Semaines 7-9 : 3 fois par semaine

3 séances par semaine avec au moins 48 heures entre chaque séance (lundi, mercredi, samedi par exemple).

Pendant cette phase, veillez à consommer une grande quantité de glucides durant la journée et juste après votre séance.

Séance 1 : Echauffement : gainage – abdos au choix

Exercice 1 : écarté couché
3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 2 : développé couché barre libre
5 x 10, repos 2’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : écarté incliné
3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 4 : développé incliné barre libre
5 x 10, repos 2’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 5 : gainage – abdos

Séance 2 : Echauffement : gainage – abdos au choix

Exercice 1 : développé incliné haltères
3 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé couché barre libre
4 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.
 
Exercice 3 : écarté aux vis-à-vis
3 x 10, repos 1’30. Charge maximale.

Exercice 4 : pompes
3 x max de répétitions, repos 1’.

Séance 3 : Echauffement : gainage – abdos au choix

Exercice 1 : pull over
3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 2 : écarté couché
3 x 10, repos 1’. Charge maximale.
 
Exercice 3 : développé couché prise serrée
5 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 4 : gainage – abdos

Pour aller plus loin…

Cette méthode générale ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

Nous vous invitons donc vivement à visiter DavidCosta.fr en utilisant le code promo “MASCULIN”.

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.