Quel problème ont en commun les sportifs ? La crampe musculaire. Pour l’éviter ou l’éliminer, il est important de développer certains réflexes.
Aussi bien chez les amateurs que chez les professionnels, il est un mal que tous les sportifs craignent : les crampes. Pouvant survenir aussi bien pendant qu’après l’effort physique, elles ont le don de ralentir l’activité et sont parfois associées à d’intenses douleurs.
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Il existe pourtant quelques astuces pour éviter qu’elles surviennent ou pour les faire disparaître promptement dès leur apparition.
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire et dans quel cas survient-elle ?
Une crampe musculaire désigne la contraction soudaine, involontaire et trop prolongée d’un muscle. Compte tenu du caractère incontrôlable de cette contracture généralement forte, elle entraîne la plupart du temps d’intenses douleurs.
De multiples facteurs peuvent être à l’origine de la survenance de crampes dans le cadre d’une activité sportive. Il y a par exemple la mauvaise hydratation. De fait, des échanges de sels minéraux ont lieu lorsque les muscles se contractent naturellement pendant les séances de sport. Lorsque le sportif ne s’hydrate pas convenablement, ces transferts sont mis à mal : les crampes interviennent alors comme conséquence de ce déséquilibre.
La deuxième cause fréquente est l’utilisation d’un matériel inadapté durant l’activité sportive. Des haltères trop lourds ou peu espacés, obligeant les bras à des efforts exagérés, des chaussures trop serrées qui compressent les pieds et n’offrent pas aux jambes tout l’appui nécessaire, ou encore un vélo trop petit ne permettant pas un déploiement complet des jambes, voilà quelques situations dans lesquelles un matériel inadéquat peut entraîner des crampes.
Enfin, le manque d’échauffement, qui implique que l’on soumet brusquement le muscle à un rythme trop intense, peut également entraîner des crampes. Au-delà de ces facteurs, relevant essentiellement de la fatigue musculaire, l’âge, le froid et l’abus de café ou d’alcool peuvent aussi favoriser la survenance de crampes.
Avant de faire du sport : 3 conseils pour éviter d’avoir des crampes
1 – Bien s’échauffer avant de faire du sport intense
Il est important que le corps soit préparé aux efforts qu’il s’apprête à fournir. Pour cette raison, une séance d’échauffement s’impose avant toute activité sportive.
Les muscles sont alors progressivement oxygénés et pourront plus facilement supporter un rythme soutenu de contraction lorsque l’activité à proprement parler débutera. L’échauffement doit aussi aller de pair avec les étirements, importants aussi bien avant qu’après l’effort.
2 – S’hydrater fréquemment
La plupart des cas de crampes peuvent être mis sur le compte de la déshydratation. Si vous vous savez sportif, alors pensez à boire de l’eau régulièrement, et plus que d’habitude si vous avez une séance de sport prévue dans la journée. Au cours d’une activité sportive, l’on perd entre 0,5 et 2 litres d’eau par heure.
Pensez donc également à garder une gourde d’eau sur vous, pour pouvoir prendre quelques gorgées durant votre footing du dimanche ou votre partie de tennis contre votre voisin.
Dans la mesure du possible, vous pouvez prendre de petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes ; cela permettrait à votre organisme de maintenir un bon niveau d’hydratation, réduisant ainsi considérablement les risques de voir une crampe survenir.
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3 – S’entraîner de façon progressive
On imagine bien que vous rêvez de voir vos biceps se développer rapidement, vos triceps s’épaissir et les tablettes de chocolat se dessiner sur votre ventre. Mais attention à ne pas forcer ! Si vous vous mettez nouvellement au sport, commencez avec une petite intensité, puis vous pourrez accélérer au fil des séances.
L’organisme est en mesure de fournir de petits efforts de façon répétée et supporte une intensification progressive sur une durée étendue. A contrario, si un trop gros effort est fourni en une fois, l’organisme aura du mal à s’y adapter. Les crampes, ainsi que d’autres blessures musculaires, pourraient survenir régulièrement.
En conséquence, tant que ces problèmes n’auraient pas disparu, vous ne seriez pas en mesure de vous remettre véritablement au sport. Et adieu la belle forme ! Que retenir donc ? Allez-y tout doucement.
Comment soulager le sportif quand il attrape une crampe musculaire ?
1 – Mettre le muscle en activité en l’étirant
Lorsque les crampes surviennent, certaines actions permettent de soulager rapidement le muscle et d’annihiler la douleur. Le tout premier réflexe consiste à essayer d’étirer le muscle, en actionnant le membre au niveau duquel la crampe est survenue.
Il s’agira alors de plier puis déplier à plusieurs reprises la jambe, de faire tirer son bras par un camarade de sport, etc. Lorsque le muscle est ainsi activé, le muscle retrouvera peu à peu son fonctionnement normal.
2 – Décontracter le muscle par des chocs ou des frottements
La contraction prolongée étant la principale manifestation des crampes, pour faire partir ces dernières, il suffit de susciter la décontraction du muscle. Pour ce faire, l’une des méthodes appropriées consiste à porter de petits coups sur la zone musculaire qui subit les crampes.
Les points de contraction seront alors détendus et le sportif pourra progressivement retrouver le rythme et poursuivre son activité. Les frottements peuvent aussi servir à décontracter le muscle. Avec les deux mains ou avec un tissu doux, il suffira de frotter la zone au niveau de laquelle la crampe est survenue.
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3 – Utiliser de la glace
Cette solution ne doit être utilisée qu’en dernier recours. Car elle ne permet pas de reprendre immédiatement l’activité. Mais il n’empêche qu’elle reste très efficace. Si vous avez une crampe et que toutes les astuces évoquées ci-dessus n’ont débouché sur aucun résultat satisfaisant, vous pouvez alors penser à poser de la glace sur la partie.
Le changement de température, au niveau de la zone de votre corps concernée par la crampe musculaire, pourra impacter le muscle, qui sera alors détendu au bout de quelques minutes. Mais compte tenu de cette brusque variation de température, en cas d’utilisation de la glace pour soigner une crampe, il serait préférable que le sportif prenne une longue pause ou qu’il mette tout simplement fin à sa séance du jour.
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