Dans la lignée du HIIT, la méthode Tabata est également très prisée par les hommes soucieux de se muscler les abdos… et le reste ! Elle permettrait d’avoir plus de résultats en seulement 4 minutes d’efforts qu’en une heure de cardio modérée.
Pourquoi ? Comment ? Notre coach expert en musculation David Costa vous explique tout dans cet article.
Si la question qui revient le plus souvent est : "Comment avoir des abdos durs et fermes ?", Alors nous pouvons vous donner une réponse : les 5 meilleurs exercices pour des abdos en béton ! Ces exerc...Lire la suite
La méthode Tabata : kesako ?
Cette méthode porte le nom de son inventeur japonais : Izumi Tabata. Il a testé sa méthode sur des athlètes de haut niveau de son pays, notamment dans le domaine du patinage de vitesse.
Elle consiste à réaliser des efforts très intenses et cours entrecoupés de phases de récupérations courtes également (principe identique au HIIT).
Concrètement : réalisez 20 secondes d’un exercice à intensité maximum puis reposez-vous 10 secondes. Faites le 8 fois. Au total, l’effort dure donc 4 minutes.
Cet entraînement permet de brûler beaucoup plus de calories qu’un entraînement cardio traditionnel.
Quel est le secret du Tabata pour se muscler rapidement ?
Au même titre que le HIIT ou le CrossFit mais aussi, de façon plus générale, que la musculation, les résultats sont dus à L’INTENSITÉ de l’effort.
Un effort fort court signifie donc une grande puissance (ou force) développée car en effet, vous ne pouvez pas développer beaucoup de puissance (ou force) sur un temps long.
Par exemple, en musculation, plus vous faites de répétitions, plus vos charges sont faibles. A l’inverse, moins vous en faites, plus vous mettez lourd. CQFD.
Avec le Tabata, puisque la fraction d’effort est courte (20 secondes environ), vous pourrez produire un haut niveau de puissance (ou force). Attention tout de même, car cela va vous demander une très grande capacité de récupération et de résistance à l’effort.
Rassurez-vous : cela s’entraîne rapidement, et je vais vous expliquer comment progresser rapidement avec le Tabata.
Est-ce une solution vraiment efficace ?
De nombreuses études ont validé l’efficacité du Tabata au niveau cardio. C’est d’ailleurs à cet effet que la méthode avait vu le jour, offrant des résultats cardio-vasculaires supérieurs pour un temps d’entraînement plus court.
D’autre part, diverses études montrent également un impact positif sur la composition corporelle avec une baisse de la masse graisseuse, une augmentation de la masse musculaire et du métabolisme.
D’ailleurs, associé à une alimentation adaptée, le Tabata offre des résultats encore meilleurs (comme tout programme d’entraînement associé à une bonne alimentation). Attention cependant, ce n’est pas une méthode miracle, et votre niveau va grandement jouer sur vos résultats.
En effet, pour les débutants en musculation et intermédiaires, les résultats seront très rapides et visibles car votre corps progresse facilement face à la moindre stimulation répétée et intense.
Au contraire, pour les athlètes avancés, habitués à l’entraînement à haute intensité, ce format ne pourra donner que peu ou pas de résultats à cause de l’accumulation de fatigue qui réduira significativement l’intensité des exercices.
Les avantages de la méthode
Si l’on devait résumer les points positifs du Tabata, on pourrait essentiellement retenir les suivants :
- gain de temps ;
- nombre de calories brûlées plus important que les séances classiques ;
- réduction du poids et de la masse graisseuse ;
- gain de force et de masse musculaire ;
- meilleure utilisation des graisses qu’une séance moins intense ;
- amélioration efficace du système cardio-respiratoire ;
- compatible avec tous types d’exercices.
Ses invonvénients
Mais on l’a dit, ce n’est pas une solution miracle. Voici quelques-unes des critiques que l’on peut formuler :
- demande une excellente maitrise technique des exercices afin de les faire à haute intensité ;
- les exercices avec charges ne sont pas facilement accessibles aux débutants ;
- demande une bonne condition physique (forme physique) et résistance physique afin d’en tirer profit à 100% ;
- travailler à haute intensité demande des efforts, de la concentration et du temps ;
- l’accumulation de fatigue due au temps de repos très court augmente rapidement la fatigue ;
- le point précédent augmente donc le risque de blessure.
5 exemples de séances pour suivre la méthode Tabata
Sur Internet, il existe des milliers de séances de Tabata et notre coach expert en musculation David Costa a la capacité d’en créer des milliers également. Tout est question d’objectif et d’adaptation !
Voici en tout cas 5 séances que vous pouvez suivre chez vous, avec leur explications précises.
Circuit 1 : ciblée abdos et gainage à poids de corps
4 exercices à alterner au format tabata, donc à faire 2 fois.
Moutain climber + Rotations assises + tuck up + soulevés de bassin
Circuit 2 : ciblée pectoraux et abdos à poids de corps
2 exercices à alterner au format tabata, donc à faire 4 fois.
Pompes sautées + crunch obliques
Circuit 3 : ciblée cuisses et fessiers à poids de corps
2 exercices à alterner au format tabata, donc à faire 4 fois.
Squats sautés + fentes marchées en position basse
Circuit 4 full body à poids de corps
4 exercices à alterner au format tabata, donc à faire 2 fois.
Tractions + pompes + V up + hand stand push up
Circuit 5 full body avec charge
4 exercices à alterner au format tabata, donc à faire 2 fois.
Soulevé de terre + développé couché avec haltères + épaulé debout avec haltères + biceps avec haltères
Important : avant de débuter les exercices à haute intensité, veillez à bien vous échauffer.
En résumé : quand utiliser cette méthode d’entraînement ?
Très efficace (quand elle est bien effectuée) à défaut d’être magique, la méthode Tabata est notamment très pratique quand :
- vous manquez de temps (c’est-à-dire que vous avez moins de 20’ pour vous entrainer) ;
- vous êtes en vacances et/ou que vous n’avez pas de matériel ;
- vous voulez donner une note cardio à vos séances avec un Tabata en guise de finisher (en fin de séance) ;
- vous voulez améliorer votre condition physique ;
- vous cherchez à vous challenger ;
- vous voulez vous entretenir sur le plan cardio et musculaire rapidement.
Pour aller plus loin :
Pour bénéficier de conseils personnalisés et adaptés à votre situation et à vos besoins, découvrez les secrets de David Costa avec son coaching à distance.