Comment perdre la graisse pubienne ?

Perdre la graisse pubienne

Les raisons qui vous poussent à vouloir perdre du gras sont nombreuses. Et l’une des raisons peut être l’esthétique, comme c’est le cas pour le gras du ventre et la graisse pubienne. 

Outre cet aspect visuel, il ne faut pas oublier qu’un taux de graisse élevé peut aussi avoir des conséquences sur la santé. Et par voie de conséquence, prendre soin de votre santé passe par la réduction du gras du ventre. CQFD !

Plutôt que d’opter pour une liposuccion, notre coach expert en musculation David Costa vous explique dans cet article comment éliminer naturellement la graisse située au niveau du pubis. Vous allez voir que, pour réussir, cela passe entre autres par une alimentation adaptée, des exercices précis de musculation… mais aussi assez de repos !

La musculation, la solution la plus efficace pour maigrir du ventre

Si vous vous préoccupez de la question de savoir si vous pouvez encore perdre du gras et par conséquent maigrir du ventre et des hanches, la réponse est oui !

La base pour avoir des résultats, c’est d’inscrire ses efforts sur la durée (et donc de rester motivé !). Vous n’aurez pas besoin de vous soumettre à un rythme infernal, le plus important ici est la régularité des exercices que vous pratiquez.

Pour faire disparaître le tissu adipeux au niveau de votre ventre, pratiquez du gainage et pour les hanches, des exercices ciblant les cuisses et les fessiers. L’important est stimuler ces zones de façon à augmenter la circulation sanguine afin d’y favoriser l’utilisation des lipides. Il faudra pour cela réaliser de nombreuses répétitions afin de sentir que « ça brûle » et au fil des séances vous pourrez facilement en faire de plus en plus.

Au début pour le gainage, il peut s’avérer très difficile de tenir ne serait-ce que 30 secondes mais vous devez prendre la peine de le pratiquer car au fil des semaines vous allez tenir de plus en plus facilement. C’est alors qu’il faudra passer progressivement à 35, 40, 45 secondes etc.

Voici un exemple de gainage classique :

Vous pouvez aussi utiliser un Swiss ball qui rendra les exercices de gainage encore plus difficiles !

Pour vos hanches, je vous conseille de partir sur un exercice simple comme le squat avec barre. Comme pour le gainage, je vous conseille de commencer « tranquillement » : au départ, vous n’allez « que » 3 séries de 15 répétitions avec un poids très léger (sinon, vous n’arriverez pas à finir les 15 répétitions), puis au fil des semaines, vous pourrez augmenter ce poids.

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Le guide ultime du gainage

Les 7 meilleurs exercices pour éliminer la graisse pubienne

En plus des exercices ciblés évoqués juste au-dessus, des séances de musculation complètes seront indispensable pour perdre la graisse du pubis. Ne faire que des exercices ciblés ne suffira pas ! Il faut donc capitaliser sur des exercices complets, qui mobilisent une importante masse musculaire.

Pour vous aider à y voir plus clair, voici selon moi les 7 meilleurs exercices pour maigrir spécifiquement sur la zone pubienne. 

Thruster

Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids lourd. 1’30 à 2’ de repos entre chaque série.

Maigrir du ventre et du pubis - Thruster

Placement de départ : les pieds ouverts plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les haltères sur les épaules, les poignets droits, les coudes sous les poignets, le regard droit devant, le torse bombé et les abdos serrés.

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale en poussant les fessiers derrière et en écartant les genoux. Les genoux s’écartent en descendant et sont dans l’axe des pieds. Garder le buste droit lors de la descente et maintenir toujours les coudes en avant.
Pousser sur les talons, serrer les fessiers pour remonter en même temps que l’on tend les bras pour pousser les haltères. Une fois que les haltères ont dépassé la tête, avancer la tête et le buste pour être bien aligné en-dessous. Terminer l’extension complète des cuisses et des bras tendus, les haltères placées au-dessus de la tête.
Maintenir la position finale 1 seconde, puis redescendre les haltères sur les épaules et recommencer. Utiliser la force des jambes pour tendre les bras !

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Variante : enchaîner les mouvements sans faire de pause en fléchissant les cuisses en même temps que l’on descend les haltères sur les épaules.

ATTENTION : Ne pas arrondir le dos ! Pousser les fessiers sur l’arrière ! Appuyer sur les talons ! Serrer les abdos ! Utiliser la force des jambes ! Transférer la force des jambes vers les bras ! Amortir la descente des haltères !

Squats

Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids lourd. 2’ à 3’ de repos entre chaque série.

Perdre la graisse pubienne - back squat

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les mains accrochées à la barre, les fessiers légèrement reculés, la barre posée sur le haut des omoplates et les abdos serrés.        

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale (bassin au niveau du genou) en écartant les genoux et en reculant les fessiers. Les genoux s’écartent et sont au minimum dans l’axe des pieds. Le buste est très légèrement en avant lors de la descente.
Bien écraser les pieds au sol et fléchir les genoux (qui sont comme un ressort que l’on comprime). Pousser sur les cuisses pour remonter et terminer l’extension complète des cuisses sans verrouiller les genoux !

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Variante : il est possible d’écarter plus ou moins les pieds pour solliciter différemment les cuisses.

ATTENTION : Ne pas arrondir le dos ! Ecarter et avancer les genoux à la descente ! Appuyer sur tout le pied ! Rentrer le ventre et bomber le torse !

Roulette à abdos

Réalisez 3 à 5 séries de 5 à 20 répétitions. 1’ de repos entre chaque série.

Perdre la graisse pubienne - Roulette à abdos

Placement de départ : à genoux, les mains sur la roulette, les abdos et les fessiers serrés, le dos rond, le menton rentré, les bras tendus, les mains espacées de la largeur des épaules et les épaules au-dessus de la roulette.

Exécution : avancer la roulette et descendre lentement son buste vers le sol jusqu’à atteindre l’horizontale en dépliant simultanément l’angle bras-buste et buste-bassin.
Pour revenir, fermer simultanément l’angle bras-buste et buste-bassin, en enroulant sa colonne à la force des abdos. 

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de montée.

Variante : pour plus de facilité, faire des mouvements plus courts en limitant l’avancée de la roulette et l’ouverture du buste.

ATTENTION : Garder les abdos et les fessiers serrés pendant tout le mouvement ! Ouvrir en premier l’angle bras-buste puis l’angle buste-bassin ! Ne pas creuser le dos !

Soulevé de terre

Réalisez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec un poids lourd. 2’ à 2’30 de repos entre chaque série.

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Soulevé de terre jambes tendues : l’exercice parfait pour de belles fesses

Soulevé de terre pour maigrir

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur du bassin et parallèles, les jambes fléchies, la barre au sol contre les tibias et saisie avec une main face à l’arrière et l’autre face à l’avant, espacées un peu plus que les épaules, les épaules serrées sur l’arrière, la poitrine sortie, les bras tendus et en tension, regard droit devant, les épaules au-dessus de la barre et les fessiers en arrière.   

Exécution : fixer le dos et pousser sur ses pieds pour se redresser en gardant le dos contracté. La barre glisse le long des cuisses. Une fois passé les genoux, avancer le bassin contre la barre pour se redresser. Terminer le mouvement en sortant la poitrine (sans pencher le buste vers l’arrière) et en serrant les fessiers et les omoplates (verrouiller ses épaules).
Descendre en se penchant en avant puis, une fois la barre sous les genoux, fléchir les jambes. Faire glisser la barre le long des cuisses durant tout le mouvement sans arrondir le dos ! Une fois la barre au sol, s’assurer que le placement est bon puis pousser et se redresser. 

Respiration : inspirer à la descente, maintenir la respiration en montant et expirer à la fin de la montée !

ATTENTION : Conserver le dos contracté ! Ne pas arrondir le dos ! Le regard droit devant ! Fixer son bassin et son dos!

Renegade row

Réalisez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions par coté avec un poids lourd. 1’30 à 2’ de repos entre chaque série.

Placement de départ : les pieds et les mains écartés de la largeur des épaules, les haltères placés sous les épaules, les bras tendus, les abdos et les fessiers serrés et les épaules dégagées sur l’arrière.

Exécution : prendre appui sur un bras et tirer le coude vers l’arrière et le haut en pivotant la paume de main face à la hanche en fin de mouvement. Lors du tirage, l’épaule recule et se serre sur l’arrière. Limiter la flexion du bras !
Une fois l’haltère à la hanche et le dos serré, relâcher lentement le bras pour revenir en position initiale puis faire l’autre bras.

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant. 

Variante : ajouter une pompe entre chaque tirage ou tous les 2 tirages.

ATTENTION : le buste ne pivote pas lorsque l’on tire l’haltère vers soi ! Garder les abdos et les fessiers serrés ! Tirer avec le dos et pas le biceps !

Devil Press

Réalisez 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec un poids lourd. 1’30 à 2’ de repos entre chaque série.

Maigrir du pubis - Devil Press

Placement de départ : debout, un haltère dans chaque main.

Exécution : se pencher en avant le dos bien plat pour poser les haltères au sol devant ses pieds (écartés de la largeur des épaules), jeter ses jambes en arrière (pieds écartés plus que la largeur des épaules) pour descendre en pompe (la poitrine le touche le sol entre les 2 haltères).
Remonter à la force des bras. Une fois les bras tendus, sauter pour ramener ses pieds de chaque côté des haltères. Baisser les fessiers et redresser la poitrine, puis arracher les haltères vers le haut pour les amener bras tendus au-dessus de la tête.
Redescendre les haltères sur les épaules puis au sol et recommencer.

Respiration : inspirer et respirer en continu sans bloquer sa respiration.

Variante : l’exercice peut se faire également à 1 bras, avec juste un haltère.

Man maker

Réalisez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec un poids lourd. 1’30 à 2’ de repos entre chaque série.

Perdre la graisse pubienne - Man Maker

Placement de départ : debout, un haltère dans chaque main.

Exécution : se pencher en avant le dos bien plat pour poser les haltères au sol devant ses pieds (écartés de la largeur des épaules), jeter les jambes en arrière (pieds écartés plus que la largeur des épaules) pour descendre en pompe (la poitrine touche le sol entre les 2 haltères). Remonter à la force des bras. Faire un tirage avec le bras droit. Faire une pompe. Faire un tirage avec le bras gauche. Puis une fois bras tendus, sauter pour ramener ses pieds de chaque côté des haltères.
Baisser les fessiers et redresser la poitrine, puis arracher les haltères vers le haut pour les amener sur vos épaules. Descendre avec les haltères sur les épaules et la remonter utiliser la force des jambes et des bras pour pousser les haltères au-dessus de la tête.
Redescendre les haltères sur les épaules puis au sol et recommencer.

Respiration : inspirer et respirer en continu sans bloquer sa respiration.

L’alimentation, un autre remède efficace contre la graisse du ventre

Faire du sport pour maigrir, c’est bien. Mais si vous négligez totalement votre alimentation, cela ne servira évidemment à rien ! Ici, il n’est pas question de vous soumettre à un régime strict ou de vous priver de manger. Il s’agit plutôt d’avoir une certaine hygiène alimentaire et de privilégier certains aliments au détriment d’autres. Plutôt que la liposuccion du pubis, cela reste le moyen le plus naturel de perdre du gras sur une zone ciblée.

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Limiter le gras et le sucre

En effet, ce qui vous permettra de perdre du gras (notamment au niveau du pubis et du bas du ventre), c’est d’être en déficit de calories. Autrement dit, en mangeant moins que ce que vous aviez l’habitude faire. De façon générale, vous pouvez par exemple réduire votre consommation de graisses saturées et de féculents. Les graisses saturées sont d’une part plus caloriques que les autres nutriments, et d’autre part, nous en consommons très facilement et trop.

Les glucides sont l’un des autres macronutriments que nous consommons en plus grande quantité car nous les retrouvons très facilement dans de nombreux aliments. Sans oublier que lorsque l’on consomme des glucides simples (sucres, chocolats, produits transformés), cela nous donne encore plus envie d’en consommer !

Penser à boire

A l’inverse, pour retrouver la ligne, vous devez aussi chercher à augmenter légèrement votre consommation de protéines et légumes. Ces deux nutriments sont généralement ceux qui ne sont pas assez consommés alors qu’ils vous assurent une grande satiété après leur ingestion. C’est cela qui vous permet plus facilement de réduire vos apports.

Enfin, on ne le répète jamais assez : hy-dra-tez-vous ! En buvant plus d’eau, vous allez automatiquement réduire votre consommation de calories. Cela ne demande pas un gros effort, n’est-ce pas ?

Un plan en 3 semaines pour maigrir du bas du ventre

Si vous avez fait vos propres recherches pour perdre la graisse pubienne, je suis certains que vous avez vu que deux alimentations à la mode reviennent souvent : le jeûne intermittent et la diète cétogène.

Je vous présente ici un plan de 3 semaines en diète cétogène pour booster votre perte de graisse. Le terme « cétogène » renvoie à l’état de cétose dans lequel se trouve l’organisme lorsque vous consommez majoritairement des lipides et des protéines et que vos glucides sont limités (à moins de 50 g).

Initialement conçue pour traiter les épileptiques sur le long terme mais aussi pour traiter certains cas d’obésité morbide et permettant une perte de poids rapide, cette alimentation s’est ensuite étendue au-delà du traitement médical exposant les personnes non suivies aux risques qu’elle engendre.

Pour assurer son fonctionnement et donc produire de l’énergie à partir de l’alimentation, l’organisme doit métaboliser les nutriments dont il dispose. Dans ce contexte, il s’agit en priorité des lipides et des protéines. Ce fonctionnement est anormal pour le corps, puisque ce dernier est fait pour utiliser majoritairement les glucides.

En dégradant les lipides et protéines pour produire de l’énergie, le corps va produire des corps cétoniques.

Mise en garde

Malgré la grande capacité d’adaptation de l’organisme, cette situation anormale va engendrer des déchets néfastes par le foie via la lipolyse – concrètement, la métabolisation de lipides afin de créer de l’énergie. Les corps cétoniques devront alors être éliminés.

De plus, pour assurer votre apport calorique et maintenir votre masse musculaire, vous devrez consommer plus de protéines que nécessaire. 

Ainsi, avec la diète cétogène, vous vous exposez à :

  • une acidification du pH sanguin ;
  • augmentation des inflammations ;
  • ralentissement du métabolisme ;
  • affaiblissement général de l’organisme ;
  • baisse de la synthèse des protéines  ;
  • des calculs rénaux  ;
  • un fonctionnement anormal du foie ;
  • un haut taux de cholestérol ;
  • la déshydratation  ;
  • la diminution de la densité osseuse (liée à l’acidification).

Par conséquent, la diète cétogène n’est pas recommandable sous sa forme initiale. Elle peut, dans certains cas de difficulté extrême pour sécher, aider à perdre du poids, et dans une version modifiée avec 5 jours très bas en glucides et 1 à 2 jours de recharge pour permettre une relance du métabolisme et ainsi de la perte de poids. 

Mise en place

Vous devrez obligatoirement adapter les proportions prévues ci-dessous et demander l’avis d’un professionnel de santé avant de suivre le plan proposé ici. 

De plus, il est préférable d’opter pour un plan alimentaire adapté à vos besoins, créer par un expert, afin de vous permettre d’avoir des résultats tout en prenant soin de votre santé. Le programme préparé ici est pensé pour une personne de 70 kg environ réalisant 3 séances de musculation par semaine et ayant un rythme de vie sédentaire (travail en bureau) à semi-actif (travail avec déplacement à pied).

Tous les poids sont donnés crus.

Le skyr pour maigrir

SEMAINE 1 :

Repas 1 :  3 œufs + 30 g amandes ou oléagineux de votre choix + 1 fruit (150 g environ)

Repas 2 : viandes ou poisson 200 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe + féculents 30 g (ou patate 120 g)

Repas 3 :skyr 250 g OU 30g de whey OU 3 œufs + 20 g amandes ou oléagineux de votre choix + 1 fruit (150 g environ)

Repas 4 : viandes ou poisson 200 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe + féculents 30 g (ou patate 120 g)

Repas 5 : 30 g chocolat noir 70%

SEMAINE 2 :

Repas 1 :  3 œufs + 30 g amandes ou oléagineux de votre choix + 1 fruit (150 g environ)

Repas 2 : viandes ou poisson 200 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe + féculents 30 g (ou patate 120 g)

Repas 3 : skyr 250 g OU 30g de whey OU 3 œufs + 30 g amandes ou oléagineux de votre choix

Repas 4 : viandes ou poisson 200 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe + féculents 30 g (ou patate 120 g)

Repas 5 : 20 g chocolat noir 70%

SEMAINE 3 :

Repas 1 :  3 œufs + 30 g amandes ou oléagineux de votre choix + 1 fruit (150 g environ)

Repas 2 : viandes ou poisson 200 à 250 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 à 400 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe 

Repas 3 : skyr 250 g OU 30g de whey OU 3 œufs + 30 g amandes ou oléagineux de votre choix

Repas 4 : viandes ou poisson 200 g + légumes verts cuits à la vapeur 300 à 400 g + huile d’olive 1 cuillère à soupe

Repas 5 : 20 g chocolat noir 70%

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Nutrition et musculation : comment maigrir du ventre ?

Trop souvent oublié, le repos est la clé de votre perte de gras !

Vous devez savoir que la fatigue, le stress, l’entraînement ou une mauvaise alimentation vont avoir un impact sur vos hormones et cela va perturber le fonctionnement de votre corps.

Vous reposer suffisamment est alors la clé pour permettre à votre corps de récupérer de vos efforts et de tout ce qu’il subit. Plus en détail, il vous permet de remettre à niveau vos productions hormonales lui permettant de fonctionner de façon optimale.

Faire de la muscu, bien manger, se reposer : voici donc le trio gagnant pour perdre votre graisse pubienne naturellement et rapidement.

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Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.

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